यदि आपको एक पूर्ण पुश-अप पूरा करने में समस्या हो रही है, तो एक आसान बदलाव जैसे कि इनलाइन पुश-अप को आज़माने पर विचार करें।
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- इनलाइन पुश-अप्स क्या हैं?
- इनलाइन पुश-अप्स करने के 4 फायदे
- उचित फॉर्म के साथ पुश-अप्स को इनलाइन कैसे करें
- सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें
- अपनी वेलनेस जर्नी में गहराई से उतरना चाहते हैं?
- जो होल्डर के मास्टरक्लास के बारे में अधिक जानें
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इनलाइन पुश-अप्स क्या हैं?
इनक्लाइन पुश-अप्स एक बॉडीवेट एक्सरसाइज है जो आपकी छाती की मांसपेशियों पर विशेष जोर देती है। एक बेंच, काउंटरटॉप, स्टेबिलिटी बॉल या अन्य ऊंची सतह पर अपने हाथों से इनक्लाइन पुश-अप करें। अपनी पीठ और पैरों को एक सीधी रेखा में रखते हुए, अपने शरीर को एक उच्च तख़्त स्थिति में रखें; अपनी कोहनी मोड़ें, और अपने शरीर को उसी आंदोलन पैटर्न के साथ कम करें जिसका उपयोग आप पारंपरिक पुश-अप के लिए करेंगे।
इनलाइन पुश-अप्स करने के 4 फायदे
इनलाइन पुश-अप्स आपके स्ट्रेंथ-ट्रेनिंग प्रोग्राम में शामिल करने के लिए एक उपयोगी चेस्ट एक्सरसाइज है। इनलाइन पुश-अप्स को नियमित रूप से करने के लाभों में शामिल हैं:
- इनलाइन पुश-अप्स से शरीर के ऊपरी हिस्से को मजबूती मिलती है . इनलाइन पुश-अप्स आपके ऊपरी शरीर में कई मांसपेशी समूहों को सक्रिय करते हैं, जिसमें आपके पूर्वकाल डेल्टोइड्स, पेक्टोरलिस मेजर और ट्राइसेप्स शामिल हैं।
- इनलाइन पुश-अप्स आपकी छाती के निचले हिस्से की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं . जबकि गिरावट पुश-अप भिन्नता आपकी ऊपरी छाती पर अधिक जोर देती है, इनलाइन पुश-अप आपकी निचली छाती की मांसपेशियों को प्राथमिकता देता है।
- इनलाइन पुश-अप्स से स्थिरता बढ़ती है . इनलाइन पुश-अप्स आपकी मुख्य मांसपेशियों और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को स्टेबलाइजर्स के रूप में उपयोग करते हैं। अभ्यास और अच्छे फॉर्म के साथ, इनक्लाइन पुश-अप्स आपके पेट के किनारों पर और आपकी पीठ में इरेक्टर स्पाइना मांसपेशियों को भी सक्रिय करते हैं।
- मानक पुश-अप की तुलना में इनलाइन पुश-अप करना आसान होता है . झुकाव पुश-अप भिन्नता आपके निचले शरीर पर एक मानक पुश-अप की तुलना में अधिक भार डालती है, जिससे आप अपनी बाहों और कंधों पर कम तनाव के साथ अभ्यास कर सकते हैं। यदि आप पुश-अप के लिए नए हैं, तो इनलाइन पुश-अप या घुटने के पुश-अप जैसे किसी अन्य आसान बदलाव से शुरुआत करने पर विचार करें।
उचित फॉर्म के साथ पुश-अप्स को इनलाइन कैसे करें
इनलाइन पुश-अप्स के लिए, अच्छी तकनीक बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करते हुए, १०-२० दोहराव के २-३ सेट करके शुरू करें।
- अपने हाथों को किसी सुरक्षित ऊँची सतह जैसे बेंच या सीढ़ी पर रखें। अपने पैरों को सीधा और हिप-चौड़ाई अलग रखें। आपके पैर की उंगलियों को फ्लेक्स किया जाना चाहिए और फर्श के संपर्क में होना चाहिए। आपके हाथ कंधे-चौड़ाई के अलावा थोड़े चौड़े होने चाहिए।
- अपने हाथों से ऊँची सतह को पकड़ें, और अपने कंधों को बाहर की ओर घुमाकर अपने लेट्स को संलग्न करें।
- अपने कोर को उलझाते हुए अपने कंधों और कूल्हों को पहले से तनाव दें। अपने क्वाड्स और ग्लूट्स को निचोड़ें। आपकी ठुड्डी पूरे आंदोलन के दौरान टिकी रहनी चाहिए, जैसे कि आप अपनी ठुड्डी के नीचे एक अंडा पकड़ रहे हों। सभी दोहराव इस स्थिति से शुरू होने चाहिए।
- नीचे की ओर गति के लिए, अपनी कोहनियों को मोड़कर अपनी छाती को अपने हाथों की ओर खींचें। जैसे ही आप ऊँची सतह की ओर नीचे जाते हैं, आपके कंधे के ब्लेड पीछे हट जाने चाहिए।
- अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी ऊपरी बाहें आपकी पीठ के साथ न हों। आपकी कोहनी आपके शरीर से 45 डिग्री दूर होनी चाहिए, और आपकी कलाई आपकी कोहनी के नीचे होनी चाहिए।
- आंदोलन के तल पर एक सेकंड के लिए रुकें।
- अपने संरेखण को बनाए रखते हुए, अपनी छाती को निचोड़कर और अपनी कोहनियों को सीधा करके ऊपर की ओर गति करें।
- जैसे ही आप आंदोलन के शीर्ष पर धकेलते हैं, आपके कंधे के ब्लेड दूर होने चाहिए।
- अपनी छाती और ट्राइसेप्स को निचोड़कर दोहराव समाप्त करें।
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और अधिक जानेंसुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें
यदि आपके पास पहले से या पहले से मौजूद स्वास्थ्य की स्थिति है, तो व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। व्यायाम कार्यक्रम की सुरक्षा और प्रभावशीलता सुनिश्चित करने के लिए उचित व्यायाम तकनीक आवश्यक है, लेकिन आपको अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के आधार पर इष्टतम परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रत्येक अभ्यास को संशोधित करने की आवश्यकता हो सकती है। हमेशा ऐसे वज़न का चयन करें जो आपको पूरे आंदोलन के दौरान अपने शरीर पर पूर्ण नियंत्रण रखने की अनुमति देता है। कोई भी व्यायाम करते समय, अपने शरीर पर पूरा ध्यान दें और दर्द या बेचैनी महसूस होने पर तुरंत रुक जाएं।
निरंतर प्रगति देखने और शरीर की ताकत बनाने के लिए, अपने व्यायाम कार्यक्रम में उचित वार्म-अप, आराम और पोषण शामिल करें। आपके परिणाम अंततः आपके वर्कआउट से पर्याप्त रूप से ठीक होने की आपकी क्षमता पर आधारित होंगे। पर्याप्त वसूली की अनुमति देने के लिए समान मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने से पहले 24 से 48 घंटे तक आराम करें।
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