हैंगिंग लेग राइज गाइड: हैंगिंग लेग राइज में महारत हासिल कैसे करें

जब आइसोलेशन एक्सरसाइज की बात आती है जो आपकी कोर मसल्स को टारगेट करती है, तो हैंगिंग लेग रेज आपके वर्कआउट रूटीन में शामिल करने के लिए सबसे अच्छे विकल्पों में से एक है।

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• हैंगिंग लेग रेज क्या हैं?
• टांगों को सही तरीके से उठाने के टिप्स
• कैसे करें हैंगिंग लेग राइज
• सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें
• अपनी वेलनेस जर्नी में गहराई से उतरना चाहते हैं?
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हैंगिंग लेग रेज क्या हैं?

हैंगिंग लेग रेज एक एब एक्सरसाइज है, जिसमें पुल बार को पकड़कर और नियंत्रित गति में अपने निचले शरीर को सावधानी से जमीन से ऊपर उठाकर देखा जाता है। उचित रूप के साथ, हैंगिंग लेग रेज आपके पेट की मांसपेशियों को जोड़कर कोर ताकत बढ़ा सकता है, जिसमें निचले एब्स भी शामिल हैं, जिसे अन्य मुख्य अभ्यासों के साथ सक्रिय करना मुश्किल हो सकता है। इसके अलावा, हैंगिंग लेग रेज आपकी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों और कूल्हे की फ्लेक्सर मांसपेशियों को जोड़ सकते हैं जबकि ग्रिप की ताकत बढ़ाते हैं।

टांगों को सही तरीके से उठाने के टिप्स

हैंगिंग लेग रेज का अभ्यास करने से पहले इन युक्तियों पर विचार करें।

• इसके लिए अपने तरीके से काम करें . हैंगिंग लेग रेज एक उन्नत एब एक्सरसाइज है जिसके लिए ऊपरी शरीर की ताकत और स्थिरता की आवश्यकता होती है। फुल हैंगिंग लेग रेज पर जाने से पहले सिट-अप्स, रिवर्स सिट-अप्स या बेंट-नी लेग को अपनी पीठ पर उठाने पर विचार करें।
• अपने घुटनों को मोड़कर शुरू करें . आप झुके हुए या सीधे पैरों के साथ हैंगिंग लेग रेज कर सकते हैं। सबसे पहले, एक मुड़े हुए घुटने के बदलाव से शुरू करें (जिसे हैंगिंग नी रेज भी कहा जाता है)। यह बदलाव आपके हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों पर थोड़ा आसान है।
• अपने आंदोलन पर नियंत्रण रखें . लटकते हुए पैर को ऊपर उठाने की सबसे आम गलतियों में से एक आंदोलन के दौरान अपने आप को स्विंग करने के लिए गति का उपयोग करना है। अपने कोर को संलग्न करें और अपने पैरों को सावधानी से उठाएं। यदि आप स्थिरता के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो कप्तान की कुर्सी का उपयोग करने के लिए अपने स्थानीय जिम जाने पर विचार करें- उपकरण का एक टुकड़ा जो आपको पुल बार से लटकने के बजाय अपनी कोहनी पर आराम करने की अनुमति देता है।
• एक पश्च पेल्विक झुकाव बनाए रखें . यहां तक ​​​​कि आंदोलन के निचले भाग में, अपने पैरों को अपने सामने थोड़ा पीछे श्रोणि झुकाव में रखें। यह आसन आपके पेट की मांसपेशियों को सक्रिय रखेगा और आपकी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों की रक्षा करेगा।
• विविधताओं का प्रयास करें . एक बार जब आप लटकते हुए पैर को उठाने के दौरान अपने शरीर के वजन को उठाने का अनुभव कर लेते हैं, तो हैमस्ट्रिंग सक्रियण को बढ़ाने के लिए अपने पैरों के बीच एक डंबल या केटलबेल जैसे मुफ्त वजन जोड़ने पर विचार करें।

कैसे करें हैंगिंग लेग राइज

लेग रेज़ को लटकाने के लिए, सभी सेटों और दोहरावों में अच्छी तकनीक के रखरखाव को प्राथमिकता देते हुए, ६-१० दोहराव के २-३ सेटों का लक्ष्य रखें।

1. पुल-अप बार को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा ओवरहैंड ग्रिप के साथ पकड़ें।
2. अपने लेट्स को संलग्न करने के लिए अपनी बाहों को घुमाएं।
3. अपने शरीर को झूलने से रोकने के लिए अपने कोर को संलग्न करें। आपके कंधे आपके कूल्हों के ऊपर होने चाहिए, और आपके कंधे के ब्लेड आपकी पीठ के ऊपरी हिस्से को जोड़ने के लिए एक तटस्थ स्थिति में होने चाहिए। पूरे आंदोलन के दौरान अपनी रीढ़ को तटस्थ रखें। आपके घुटने मुड़े हुए या सीधे हो सकते हैं।
4. अपने श्रोणि को अपने रिब पिंजरे के करीब लाने के लिए अपने पेट का प्रयोग करें, जबकि आपके घुटने आपकी छाती की ओर बढ़ते हैं। अपने श्रोणि को अपने एब्डोमिनल को संलग्न करने के लिए टकने दें।
5. आंदोलन के शीर्ष पर एक सेकंड के लिए रुकें।
6. नीचे की ओर गति शुरू करने के लिए, अपने श्रोणि को धीरे-धीरे खुलने दें, और अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में नीचे आने दें।
7. जैसे ही आप शुरुआती स्थिति में पहुँचते हैं, अपने एब्डोमिनल को व्यस्त रखें।

सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें

यदि आपके पास पहले से या पहले से मौजूद स्वास्थ्य की स्थिति है, तो व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। व्यायाम कार्यक्रम की सुरक्षा और प्रभावशीलता सुनिश्चित करने के लिए उचित व्यायाम तकनीक आवश्यक है, लेकिन आपको अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के आधार पर इष्टतम परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रत्येक अभ्यास को संशोधित करने की आवश्यकता हो सकती है। हमेशा ऐसे वज़न का चयन करें जो आपको पूरे आंदोलन के दौरान अपने शरीर पर पूर्ण नियंत्रण रखने की अनुमति देता है। कोई भी व्यायाम करते समय, अपने शरीर पर पूरा ध्यान दें और दर्द या बेचैनी महसूस होने पर तुरंत रुक जाएं।

निरंतर प्रगति देखने और शरीर की ताकत बनाने के लिए, अपने व्यायाम कार्यक्रम में उचित वार्म-अप, आराम और पोषण शामिल करें। आपके परिणाम अंततः आपके वर्कआउट से पर्याप्त रूप से ठीक होने की आपकी क्षमता पर आधारित होंगे। पर्याप्त वसूली की अनुमति देने के लिए समान मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने से पहले 24 से 48 घंटे तक आराम करें।

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