हैमस्ट्रिंग कर्ल व्यायाम गाइड: हैमस्ट्रिंग कर्ल कैसे मास्टर करें

यदि आप लेग डे में शामिल करने के लिए एक नए व्यायाम की तलाश कर रहे हैं, तो हैमस्ट्रिंग कर्ल आज़माएं।

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• हैमस्ट्रिंग कर्ल क्या हैं?
• हैमस्ट्रिंग कर्ल करने के 3 फायदे
• परफेक्ट फॉर्म के साथ हैमस्ट्रिंग कर्ल को मशीन से कैसे करें
• 5 हैमस्ट्रिंग कर्ल विविधताएं
• सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें
• अपनी वेलनेस जर्नी में गहराई से उतरना चाहते हैं?
• जो होल्डर के मास्टरक्लास के बारे में अधिक जानें

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हैमस्ट्रिंग कर्ल क्या हैं?

हैमस्ट्रिंग कर्ल, जिसे लेग कर्ल के रूप में भी जाना जाता है, अलगाव अभ्यास हैं जो आपके पैरों की पीठ पर हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं। फर्श पर नीचे की ओर लेटकर हैमस्ट्रिंग कर्ल करें। अपने कोर को सक्रिय करें और अपने घुटनों को मोड़ते हुए अपनी पीठ को सीधा रखें। अपने निचले पैरों को अपने ग्लूट्स के करीब उठाएं और उन्हें धीरे-धीरे बढ़ाएं। दोहराव की वांछित मात्रा के लिए इस आंदोलन को जारी रखें। आप लेग कर्ल मशीन पर हैमस्ट्रिंग कर्ल भी कर सकते हैं।

हैमस्ट्रिंग कर्ल करने के 3 फायदे

हैमस्ट्रिंग कर्ल को अपनी शक्ति-प्रशिक्षण दिनचर्या में शामिल करने से कई लाभ हो सकते हैं।

1. हैमस्ट्रिंग कर्ल आपको मजबूत हैमस्ट्रिंग बनाने में मदद कर सकते हैं . यह व्यायाम मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग का काम करता है, जिसमें चार मांसपेशियां होती हैं: बाइसेप्स फेमोरिस का लंबा सिर, बाइसेप्स फेमोरिस का छोटा सिर, सेमीमेम्ब्रानोसस और सेमिटेंडिनोसस।
2. हैमस्ट्रिंग कर्ल आपके निचले शरीर में मांसपेशियों को काम करते हैं . हैमस्ट्रिंग कर्ल आपके ग्लूट्स, आपके क्वाड्रिसेप्स, और आपके बछड़े की मांसपेशियों (गैस्ट्रोकेनमियस मांसपेशी सहित जो आपके पैर और आपके एच्लीस टेंडन के पास एकमात्र मांसपेशी) को आंदोलन पैटर्न के दौरान माध्यमिक मांसपेशियों के रूप में सक्रिय करते हैं।
3. हैमस्ट्रिंग कर्ल एक बहुमुखी पैर व्यायाम हैं . कई विविधताओं के साथ, हैमस्ट्रिंग कर्ल आपके घरेलू कसरत दिनचर्या में शामिल करने के लिए एक अच्छा व्यायाम है। रोमानियाई डेडलिफ्ट और लंज जैसे निचले शरीर के अन्य व्यायामों के लिए वार्म-अप के रूप में हैमस्ट्रिंग कर्ल का अभ्यास करें।

परफेक्ट फॉर्म के साथ हैमस्ट्रिंग कर्ल को मशीन से कैसे करें

मशीन लेटे हुए हैमस्ट्रिंग कर्ल के लिए, एक वजन का उपयोग करके शुरू करें जिसे आप 8-12 दोहराव के 2–3 सेट के लिए नियंत्रित कर सकते हैं। एक वजन चुनें जो आपको सभी सेटों और दोहरावों में अच्छी तकनीक बनाए रखने की अनुमति देता है।

1. मशीन के रोटेशन की धुरी के अनुरूप अपने घुटनों के साथ लेग कर्ल मशीन पर लेट जाएं।
   
2. अपने हाथों को हैंडलबार पर रखें। गद्देदार पट्टी आपकी टखनों के ठीक ऊपर होनी चाहिए। आपकी रीढ़ और श्रोणि एक तटस्थ स्थिति में होना चाहिए। अपने श्रोणि को थोड़ा सा टकें और अपने कोर को संलग्न करते हुए अपने पसली को नीचे लाएं। एक तटस्थ सिर और गर्दन की स्थिति बनाए रखें। आपकी ठुड्डी पूरे आंदोलन के दौरान टिकी रहनी चाहिए, जैसे कि आप अपनी ठुड्डी के नीचे एक अंडा पकड़ रहे हों।
3. आपके पैर कूल्हे-चौड़ाई के साथ-साथ आपके घुटनों और टखनों को एक सीधी रेखा में रखना चाहिए। अपने पैर की उंगलियों को अपने घुटनों की ओर थोड़ा खींचे। आपका सेटअप आरामदायक होना चाहिए और इष्टतम तकनीक के लिए अनुमति देना चाहिए। सभी दोहराव इस स्थिति से शुरू होने चाहिए।
4. अपने पैरों को मोड़ना शुरू करने के लिए अपने हैमस्ट्रिंग को निचोड़ें। अपने पैरों को तब तक मोड़ें जब तक कि आपकी एड़ी आपके घुटनों के ऊपर न आ जाए। आंदोलन के शीर्ष पर, अपने हैमस्ट्रिंग को एक हरा के लिए निचोड़ें।
5. धीरे-धीरे अपने घुटनों को सीधा करें जब तक कि आपके पैर आपके घुटनों को पूरी तरह से फैलाए बिना सीधे न हों। अपने हैमस्ट्रिंग पर तनाव बनाए रखें क्योंकि आप शुरुआती स्थिति में आते हैं। यदि आपके गद्देदार बार को सही ढंग से समायोजित किया गया है और आप एक इष्टतम स्थिति में हैं, तो नीचे की ओर गति के दौरान वज़न को वज़न स्टैक से संपर्क नहीं करना चाहिए।
6. अगला दोहराव शुरू करने से पहले सबसे नीचे रुकें।

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5 हैमस्ट्रिंग कर्ल विविधताएं

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मास्टर ट्रेनर जो होल्डर आपको बेहतर कसरत, अधिक प्रभावी पोषण और एक स्वस्थ मानसिकता के लिए अपना समग्र दृष्टिकोण सिखाता है।

एक बार जब आप हैमस्ट्रिंग कर्ल के आंदोलन पैटर्न से परिचित हो जाते हैं, तो इन पांच रूपों में से एक को आजमाएं।

1. स्टैंडिंग हैमस्ट्रिंग कर्ल : अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके लंबा खड़े होकर इस शुरुआती स्तर के बदलाव का अभ्यास करें। एक पैर को जमीन से ऊपर उठाएं और पक्षों को बदलने से पहले इसे नीचे करें।
2. डंबेल हैमस्ट्रिंग कर्ल : अपने पेट के बल सपाट लेटकर डंबल हैमस्ट्रिंग कर्ल करें। अपने पैरों के बीच एक डम्बल पकड़ते हुए, अपने पैरों को ऊपर और अपने ग्लूट्स के ऊपर उठाएं।
3. प्रोन हैमस्ट्रिंग कर्ल : इस बदलाव को डंबल हैमस्ट्रिंग कर्ल के समान आसन के साथ करें। एक प्रतिरोध बैंड के एक छोर को एक एंकर और दूसरे छोर को अपने पैर से लपेटें। हैमस्ट्रिंग कर्ल मूवमेंट के माध्यम से अपने पैर को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं।
4. स्थिरता गेंद हैमस्ट्रिंग कर्ल : इस बदलाव का अभ्यास करने के लिए, अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को अपने घुटनों को मोड़कर एक स्टेबिलिटी बॉल के ऊपर रखें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से ऊपर उठाएं और प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ गेंद को अपने शरीर से दूर घुमाते हुए अपने पैरों को फैलाएं।
5. नॉर्डिक हैमस्ट्रिंग कर्ल : यह उन्नत विविधता आपके हैमस्ट्रिंग को काम करने के लिए आपके शरीर के वजन का उपयोग करती है। फर्श पर मुंह के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को गद्देदार सतह पर रखें। अपनी एड़ी के पिछले हिस्से को एक बार के नीचे रखें, या किसी दोस्त या निजी प्रशिक्षक से अपने बछड़ों को पकड़ें। अपने हैमस्ट्रिंग को कस लें और अपने ऊपरी शरीर को फर्श से ऊपर उठाने के लिए अपने घुटनों को मोड़ें।

सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें

यदि आपके पास पहले से या पहले से मौजूद स्वास्थ्य की स्थिति है, तो व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। व्यायाम कार्यक्रम की सुरक्षा और प्रभावशीलता सुनिश्चित करने के लिए उचित व्यायाम तकनीक आवश्यक है, लेकिन आपको अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के आधार पर इष्टतम परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रत्येक अभ्यास को संशोधित करने की आवश्यकता हो सकती है। हमेशा ऐसे वज़न का चयन करें जो आपको पूरे आंदोलन के दौरान अपने शरीर पर पूर्ण नियंत्रण रखने की अनुमति देता है। कोई भी व्यायाम करते समय, अपने शरीर पर पूरा ध्यान दें और दर्द या बेचैनी महसूस होने पर तुरंत रुक जाएं।

निरंतर प्रगति देखने और शरीर की ताकत बनाने के लिए, अपने व्यायाम कार्यक्रम में उचित वार्म-अप, आराम और पोषण शामिल करें। आपके परिणाम अंततः आपके वर्कआउट से पर्याप्त रूप से ठीक होने की आपकी क्षमता पर आधारित होंगे। पर्याप्त वसूली की अनुमति देने के लिए समान मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने से पहले 24 से 48 घंटे तक आराम करें।

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