बर्पी गाइड: बर्पीज़ को परफेक्ट फॉर्म के साथ कैसे करें

जब बॉडीवेट एक्सरसाइज की बात आती है जो कई मांसपेशियों को काम करती है और आपकी हृदय गति को बढ़ाती है, तो बर्पी एक बढ़िया विकल्प है।

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• एक बर्पी क्या है?
• एक बर्पी कैसे करें
• सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें
• अपनी वेलनेस जर्नी में गहराई से उतरना चाहते हैं?
• जो होल्डर के मास्टरक्लास के बारे में अधिक जानें

मास्टर ट्रेनर जो होल्डर आपको बेहतर कसरत, अधिक प्रभावी पोषण और एक स्वस्थ मानसिकता के लिए अपना समग्र दृष्टिकोण सिखाता है।

एक बर्पी क्या है?

एक बर्पी एक पूर्ण-शरीर व्यायाम है जो आपके शरीर के अधिकांश प्रमुख मांसपेशी समूहों को काम करता है, जिसमें एब्स, ग्लूट्स, क्वाड्स, डेल्ट्स और हैमस्ट्रिंग शामिल हैं। बर्पीज़ को खड़े होने की स्थिति से स्क्वाट स्थिति में ले जाकर किया जाता है, फिर अपने पैरों को पीछे लाते हुए और एक तख़्त स्थिति में आ जाता है। प्रत्येक पुनरावृत्ति के अंत में, आप अगले प्रतिनिधि पर जाने से पहले खड़े हो जाते हैं और जमीन से कूद जाते हैं। उचित बर्पी फॉर्म के साथ, यह संपूर्ण शरीर व्यायाम कार्डियो फिटनेस को बढ़ावा दे सकता है, कैलोरी बर्न कर सकता है और कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति में सुधार कर सकता है। कुछ बर्पी विविधताओं में बर्पी बॉक्स जंप, बर्पी टक जंप और बर्पी पुल-अप शामिल हैं।

एक बर्पी कैसे करें

बर्पी के लिए, १०-१५ दोहराव के २-३ सेट करके शुरू करें। सभी सेटों और दोहरावों में अच्छी तकनीक बनाए रखने की आपकी क्षमता के आधार पर अपने सेट और दोहराव चुनें।

1. स्थिति में आ जाएं: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। आपके कंधे एक तटस्थ सिर और गर्दन की स्थिति के साथ सीधे आपके कूल्हों के ऊपर होने चाहिए। आपकी ठुड्डी पूरे आंदोलन के दौरान टिकी रहनी चाहिए, जैसे कि आप अपनी ठुड्डी के नीचे एक अंडा पकड़ रहे हों। आपके पैरों का वजन प्रत्येक पूरे पैर पर समान रूप से वितरित होना चाहिए। एक स्थिर पैर की स्थिति बनाने के लिए फर्श को अपने पैरों से पकड़ें। आपकी भुजाएं आपकी भुजाओं से लंबी रहनी चाहिए और आपकी कोहनियों में हल्का सा झुकना चाहिए। अपने कंधों, कूल्हों को पहले से तनाव दें और अपने कोर को संलग्न करें। सभी दोहराव इस स्थिति से शुरू होने चाहिए।
2. एक तटस्थ रीढ़ बनाए रखते हुए, अपने कूल्हों, घुटनों और टखनों को अपने आप को फर्श की ओर कम करने के लिए टिकाएं।
3. अपने हाथों को जमीन पर रखें, कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा।
4. अपने हाथों को जमीन के संपर्क में रखते हुए और अपनी बाहों को लंबा रखें, अपने पैरों को पीछे की ओर कूदें ताकि आप पुश-अप की स्थिति में हों।
5. उचित संरेखण बनाए रखते हुए, अपने पैरों को अपने हाथों की ओर उछालें।
6. हवा में कूदने के लिए जमीन के माध्यम से विस्फोटक रूप से धक्का देकर अपने ऊपर की ओर बढ़ना शुरू करें। जैसे ही आप अपने पैरों को सीधा करते हैं, अपनी बाहों को आगे और ऊपर घुमाएं। अपनी छलांग के शीर्ष पर, आपकी बाहें आपके सिर के ऊपर होनी चाहिए और आपके पैर सीधे होने चाहिए।
7. अपने पैरों की गेंदों पर कूद से धीरे से उतरें, फिर अपने वजन को प्रत्येक पूरे पैर पर समान रूप से वितरित करें, जबकि अपने कूल्हों और घुटनों को बल को अवशोषित करने के लिए झुकने दें। आपके शरीर के वजन को प्रत्येक पैर के मध्य पैर और एड़ी में लोड किया जाना चाहिए, लेकिन अपने पैर की उंगलियों को लगे और फर्श के संपर्क में रखें। आपके घुटनों को आपके पैर की उंगलियों पर ट्रैक करना चाहिए। लैंडिंग के दौरान अपने कोर को व्यस्त रखें।
8. अगले प्रतिनिधि के लिए तुरंत पुशअप स्थिति में वापस आ जाएं।

सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें

यदि आपके पास पहले से या पहले से मौजूद स्वास्थ्य की स्थिति है, तो व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। व्यायाम कार्यक्रम की सुरक्षा और प्रभावशीलता सुनिश्चित करने के लिए उचित व्यायाम तकनीक आवश्यक है, लेकिन आपको अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के आधार पर इष्टतम परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रत्येक अभ्यास को संशोधित करने की आवश्यकता हो सकती है। हमेशा ऐसे वज़न का चयन करें जो आपको पूरे आंदोलन के दौरान अपने शरीर पर पूर्ण नियंत्रण रखने की अनुमति देता है। कोई भी व्यायाम करते समय, अपने शरीर पर पूरा ध्यान दें और दर्द या बेचैनी महसूस होने पर तुरंत रुक जाएं।

निरंतर प्रगति देखने और शरीर की ताकत बनाने के लिए, अपने व्यायाम कार्यक्रम में उचित वार्म-अप, आराम और पोषण शामिल करें। आपके परिणाम अंततः आपके वर्कआउट से पर्याप्त रूप से ठीक होने की आपकी क्षमता पर आधारित होंगे। पर्याप्त वसूली की अनुमति देने के लिए समान मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने से पहले 24 से 48 घंटे तक आराम करें।

अपनी वेलनेस जर्नी में गहराई से उतरना चाहते हैं?

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