स्टिफ-लेग डेडलिफ्ट गाइड: स्टिफ-लेग डेडलिफ्ट में कैसे महारत हासिल करें

जब डेडलिफ्ट वर्कआउट रूटीन की बात आती है, तो स्टिफ-लेग डेडलिफ्ट शौकीनों और बॉडी बिल्डरों के लिए समान रूप से एक मुख्य आधार बन गया है।

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• स्टिफ-लेग डेडलिफ्ट क्या है?
• स्टिफ-लेग डेडलिफ्ट बनाम डेडलिफ्ट: क्या अंतर है?
• स्टिफ-लेग डेडलिफ्ट कैसे करें
• सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें
• अपनी वेलनेस जर्नी में गहराई से उतरना चाहते हैं?
• जो होल्डर के मास्टरक्लास के बारे में अधिक जानें

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स्टिफ-लेग डेडलिफ्ट क्या है?

स्टिफ़-लेग डेडलिफ्ट, जिसे स्ट्रेट-लेग डेडलिफ्ट के रूप में भी जाना जाता है, एक शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास है जो पारंपरिक डेडलिफ्ट के रूप को बदल देता है। कठोर पैर की डेडलिफ्ट आपकी पिछली श्रृंखला में मांसपेशियों को संलग्न करती है, आपकी पीठ पर मांसपेशियों का समूह जिसमें ग्लूट्स, बछड़े, लेट्स और हैमस्ट्रिंग शामिल हैं।

स्टिफ-लेग डेडलिफ्ट बनाम डेडलिफ्ट: क्या अंतर है?

जबकि स्टिफ़-लेग डेडलिफ्ट और पारंपरिक डेडलिफ्ट कई मायनों में समान हैं, कुछ प्रमुख अंतर हैं।

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• शुरुआत का स्थान : रोमानियाई डेडलिफ्ट (आरडीएल) भिन्नता के समान, कठोर-पैर की डेडलिफ्ट कमर के स्तर पर वजन के साथ खड़ी स्थिति में शुरू होती है; वहां से, भारोत्तोलक वजन को जमीन पर कम करता है। पारंपरिक डेडलिफ्ट करते समय, लिफ्टर जमीन से बारबेल उठाकर शुरू होता है।
• पैर की मुद्रा : दो डेडलिफ्ट विविधताओं के बीच सबसे स्पष्ट अंतर यह है कि स्टिफ़-लेग डेडलिफ्ट को व्यायाम के दौरान स्ट्राइटर लेग्स की आवश्यकता होती है। यह आसन पीठ के निचले हिस्से और पैरों की मांसपेशियों पर और भी अधिक जोर देता है, और कड़े पैरों के साथ व्यायाम करने से आपको हल्का खिंचाव महसूस होना चाहिए।
• गति की सीमा : जबकि एक ही हिप हिंज मूवमेंट दोनों रूपों के लिए आवश्यक है, पारंपरिक डेडलिफ्ट की तुलना में स्टिफ-लेग डेडलिफ्ट में गति की एक छोटी सीमा होती है।

स्टिफ-लेग डेडलिफ्ट कैसे करें

स्टिफ-लेग डेडलिफ्ट के लिए, वजन के साथ एक बारबेल का उपयोग करके शुरू करें जिसे आप 8-12 दोहराव के 2–3 सेट के लिए नियंत्रित कर सकते हैं। ऐसा वज़न चुनें जो आपको सभी सेटों और दोहरावों में अच्छी तकनीक बनाए रखने की अनुमति देता हो

1. ओवरहैंड ग्रिप से बारबेल को पकड़ें। आपका आसन लंबा होना चाहिए जिसमें आपके पैर कूल्हे- या कंधे-चौड़ाई अलग हों और आपके घुटनों में हल्का सा मोड़ हो। आपके कूल्हे सीधे आपके कंधों के ऊपर एक तटस्थ सिर और गर्दन की स्थिति के साथ होने चाहिए। आपकी ठुड्डी पूरे आंदोलन के दौरान टिकी रहनी चाहिए, जैसे कि आप अपनी ठुड्डी के नीचे एक अंडा पकड़ रहे हों। प्रत्येक पैर पर भार पूरे पैर के साथ समान रूप से वितरित किया जाना चाहिए। एक स्थिर पैर की स्थिति बनाने के लिए फर्श को अपने पैरों से पकड़ें। आपकी कोहनी में थोड़ा सा मोड़ के साथ आपकी बाहें लंबी रहनी चाहिए। अपने कंधों, कूल्हों और कोर को अच्छी तरह से सांस लें और छोड़ें। आपके सभी दोहराव इसी स्थिति से शुरू होने चाहिए।
2. धीरे-धीरे अपने कूल्हों को टिकाना शुरू करें और बार को अपने शरीर से दूर जाने दें। आपके घुटने सीधे रहने चाहिए। जैसे ही आप नीचे उतरते हैं, बारबेल को आपके पैरों से और आपके पैर की उंगलियों से थोड़ा दूर जाना चाहिए।
3. जब तक आपके लचीलेपन के स्तर के आधार पर बार आपके घुटनों या मध्य-पिंडली के ठीक नीचे न पहुंच जाए, तब तक नीचे की ओर बढ़ते रहें।
4. नीचे की ओर गति के अंत में, आपके पिंडली सीधे होनी चाहिए, और आपको अपने पैर की उंगलियों को जमीन से ऊपर उठाने की अनुमति दिए बिना अपने पैरों के मिडफुट और एड़ी में वजन महसूस करना चाहिए।
5. ऊपर की ओर गति शुरू करने के लिए, एक तटस्थ रीढ़ की स्थिति बनाए रखें, बारबेल को अपने शरीर के करीब खींचें, और अपने पैरों को फर्श से धकेलते हुए ऊपर की ओर बढ़ें। अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें, और अपने कूल्हों को आगे बढ़ने दें।
6. जैसे-जैसे आपके कूल्हे आगे बढ़ते हैं, अपनी बाहों को लंबा रखें, और अपने ग्लूट्स को निचोड़कर और रीढ़ की एक तटस्थ स्थिति बनाए रखते हुए आंदोलन को समाप्त करें। कल्पना कीजिए कि आपका श्रोणि पानी से भरी एक बाल्टी है और आप बाल्टी के आगे, पीछे या किनारों से पानी नहीं फैलाने का प्रयास कर रहे हैं।
7. प्रत्येक पुनरावृत्ति के अंत में, आपके कंधे सीधे आपके कूल्हों के ऊपर समाप्त होने चाहिए।

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सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें

यदि आपके पास पहले से या पहले से मौजूद स्वास्थ्य की स्थिति है, तो व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। व्यायाम कार्यक्रम की सुरक्षा और प्रभावशीलता सुनिश्चित करने के लिए उचित व्यायाम तकनीक आवश्यक है, लेकिन आपको अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के आधार पर इष्टतम परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रत्येक अभ्यास को संशोधित करने की आवश्यकता हो सकती है। हमेशा ऐसे वज़न का चयन करें जो आपको पूरे आंदोलन के दौरान अपने शरीर पर पूर्ण नियंत्रण रखने की अनुमति देता है। कोई भी व्यायाम करते समय, अपने शरीर पर पूरा ध्यान दें और दर्द या बेचैनी महसूस होने पर तुरंत रुक जाएं।

निरंतर प्रगति देखने और शरीर की ताकत बनाने के लिए, अपने व्यायाम कार्यक्रम में उचित वार्म-अप, आराम और पोषण शामिल करें। आपके परिणाम अंततः आपके वर्कआउट से पर्याप्त रूप से ठीक होने की आपकी क्षमता पर आधारित होंगे। पर्याप्त वसूली की अनुमति देने के लिए समान मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने से पहले 24 से 48 घंटे तक आराम करें।

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