नींद के चरणों की व्याख्या: नींद को प्रभावित करने वाले 6 कारक

नींद आपके समग्र कल्याण में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है - वास्तव में, एक अच्छी रात की नींद आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को ईंधन देने से लेकर स्मृति समेकन (अल्पकालिक यादों को दीर्घकालिक लोगों में परिवर्तित करने) में सहायता करने के लिए सब कुछ कर सकती है।

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• एक नींद चक्र क्या है?
• नींद के दो प्रकार क्या हैं?
• नींद के 5 चरण
• आपकी नींद को प्रभावित करने वाले 6 कारक
• उन मायावी Zs को पकड़ने के बारे में अधिक जानना चाहते हैं?
• मैथ्यू वॉकर के मास्टरक्लास के बारे में अधिक जानें

तंत्रिका विज्ञान के प्रोफेसर मैथ्यू वॉकर आपको नींद का विज्ञान और आपके संपूर्ण स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए इसे अनुकूलित करने का तरीका सिखाते हैं।

एक नींद चक्र क्या है?

एक नींद चक्र विभिन्न नींद चरणों को संदर्भित करता है जो हमारे शरीर सोते समय चक्र करते हैं। नींद के चक्र में जागना शामिल है (सोने से ठीक पहले की अवस्था), तीन एनआरईएम नींद चरणों, और सपनों की अवस्था रेम नींद . चक्र आम तौर पर इस पैटर्न का अनुसरण करता है: स्टेज N1, स्टेज N2, स्टेज N3, बैक टू स्टेज N2, और अंत में REM स्लीप। एक सामान्य नींद चक्र को पूरा होने में एक से दो घंटे लगते हैं, और अधिकांश लोगों को एक अच्छी रात के आराम के दौरान चार से छह चक्रों का अनुभव होगा।

नींद के दो प्रकार क्या हैं?

नींद के चक्र के दौरान, आप दो अलग-अलग प्रकार की नींद का अनुभव करेंगे:

1. एनआरईएम नींद : नॉन-रैपिड आई मूवमेंट स्लीप, जिसे नॉन-आरईएम स्लीप या एनआरईएम स्लीप भी कहा जाता है, आराम की अवधि है जो नींद के अधिकांश चक्र को बनाती है। NREM नींद तीन चरणों से बनी होती है, जिससे हमारा शरीर सोते समय चक्र करता है: स्टेज N1, स्टेज N2, और स्टेज N3।
2. रेम नींद : रैपिड आई मूवमेंट (आरईएम) नींद, जिसे के रूप में भी जाना जाता है असत्यवत स्लीप (PS) या डिसिंक्रोनाइज़्ड स्लीप, स्लीप स्टेज है जहाँ सबसे अधिक सपने देखने होते हैं। इस नींद के प्रकार की विशेषताओं में एक ऊंचा हृदय गति, तेजी से आंखों की गति, रक्तचाप में उतार-चढ़ाव, और हाथ और पैरों में अस्थायी पक्षाघात शामिल है (आपको सपने देखने के दौरान घूमने से रोकने के लिए)।

नींद के 5 चरण

यहाँ नींद के चक्र के विभिन्न चरण दिए गए हैं जिनका आप सोते समय अनुभव कर सकते हैं:

1. जागृत होना : इससे पहले कि आप सो जाएं, आप सचेतन अवस्था में होते हैं, जिसमें आपके दिल की धड़कन और सांसें तेज होती हैं, और आपका दिमाग विद्युतीय गतिविधि से गुलजार रहता है। आप रात के दौरान अलग-अलग समय पर क्षणिक जागृति पर भी लौट सकते हैं, सबसे अधिक बार नींद चक्र के अंत में, REM नींद के एक चरण के बाद।
2. NREM चरण N1 : डोजिंग ऑफ स्टेज के रूप में भी जाना जाता है, यह नींद की सबसे छोटी, सबसे हल्की अवस्था है। इस अवस्था के दौरान मस्तिष्क की गतिविधि धीमी होने लगती है, लेकिन शरीर पूरी तरह से शिथिल नहीं होता है और अनैच्छिक मरोड़ का अनुभव कर सकता है। आपके दिल की धड़कन और सांसें भी धीमी होने लगती हैं, जिससे आप जल्दी से नींद के दूसरे चरण में प्रवेश कर सकते हैं। हालाँकि, इस स्तर पर किसी को जगाना सबसे आसान है।
3. NREM चरण N2 : इस अवस्था के दौरान आपको हल्की नींद आने लगती है। आंखों की गति रुक ​​जाती है, आपका आंतरिक तापमान गिर जाता है, और मस्तिष्क केवल छोटी-छोटी गतिविधि का उत्सर्जन करता है, जिसे स्लीप स्पिंडल के रूप में जाना जाता है। नींद के आपके पहले चक्र के दौरान, यह चरण केवल लगभग 10 से 30 मिनट तक रहता है, लेकिन जब आप बाद में रात में चक्र में फिर से प्रवेश करते हैं तो लंबाई बढ़ जाती है। अधिकांश लोग अपने सोने का लगभग आधा समय इसी अवस्था में व्यतीत करते हैं।
4. NREM चरण N3 : NREM नींद का तीसरा चरण वह है जहां गहरी नींद आती है। शॉर्ट-वेव स्लीप, कम आवृत्ति और उच्च-आयाम डेल्टा तरंग पैटर्न की विशेषता है, जहां आपकी सबसे आरामदायक नींद होती है। मस्तिष्क तरंग गतिविधि और रक्तचाप धीमा, आपके शरीर का तापमान गिर जाता है, आपकी मांसपेशियां आराम करती हैं, और आपका शरीर ठीक हो सकता है और खुद की मरम्मत कर सकता है। यह अवस्था रात के बढ़ने के साथ कम अवधि तक चलती है।
5. रेम नींद : जब आपका शरीर सबसे गहरी नींद में चला जाता है और धीरे-धीरे वापस स्टेज N2 तक बढ़ जाता है, तो आप REM स्लीप में प्रवेश करते हैं, जहां सबसे अधिक सपने आते हैं। आरईएम चरण की नींद में, आपकी हृदय गति बढ़ जाती है, आपका मस्तिष्क सक्रिय थीटा तरंगें पैदा करता है, आपकी आंखें तेजी से और बेतरतीब ढंग से चलती हैं, आपके रक्तचाप में उतार-चढ़ाव होता है, और आपके हाथ और पैर अस्थायी पक्षाघात का अनुभव कर सकते हैं, जिससे आप सपने देखते हुए घूमने से रोक सकते हैं।

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आपकी नींद को प्रभावित करने वाले 6 कारक

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तंत्रिका विज्ञान के प्रोफेसर मैथ्यू वॉकर आपको नींद का विज्ञान और आपके संपूर्ण स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए इसे अनुकूलित करने का तरीका सिखाते हैं।

यहाँ कुछ महत्वपूर्ण कारक दिए गए हैं जो एक अच्छे रात्रि विश्राम को प्रभावित करते हैं:

1. हल्का . आपकी आंखों में विशेष प्रकाश-संवेदनशील कोशिकाएं होती हैं जो प्रकाश का पता लगाती हैं और आपके मस्तिष्क को संकेत भेजती हैं जो आपके शरीर को बताती हैं कि यह दिन है या रात। ये संकेत आपके शरीर की आंतरिक घड़ी में योगदान करते हैं (जिसे के रूप में भी जाना जाता है) सर्कैडियन रिदम ), जो शरीर के हार्मोन मेलाटोनिन के स्राव को नियंत्रित करता है और यह निर्धारित करता है कि आप कब नींद में हैं और कब आप सबसे ज्यादा जागते हैं। इलेक्ट्रिक लाइट, टीवी स्क्रीन और स्मार्टफोन की चमक के साथ, आधुनिक मनुष्य रात में काफी अधिक रोशनी के संपर्क में आते हैं, जो हमारी जैविक घड़ियों को बाधित कर सकते हैं और हमें जगाए रख सकते हैं। जानें कि बाधित नींद शरीर को कैसे प्रभावित करती है।
2. रसायन . ऐसे कई प्रकार के रसायन हैं जिनके संपर्क में आप दैनिक आधार पर आ सकते हैं जो आपके शरीर के सोने के समय को बाधित कर सकते हैं: कैफीन, निकोटीन, शराब, एंटीहिस्टामाइन और डॉक्टर के पर्चे की दवाएं। इनमें से कई रसायन आपके शरीर के नींद के चक्र के माध्यम से चलने के तरीके को बदल सकते हैं - उदाहरण के लिए, कैफीन आपके शरीर द्वारा धीमी-तरंग नींद में बिताए जाने वाले समय को कम कर सकता है, जबकि शराब रात के दौरान आपके द्वारा अनुभव की जाने वाली जागृति की संख्या को बढ़ा सकती है।
3. आपके सोने का माहौल . आपके शयनकक्ष का वातावरण प्रभावित कर सकता है कि आपका शरीर कितनी आसानी से नींद में चला जाता है। सामान्य तौर पर, कम रोशनी, कम या बिना शोर वाला, और हल्का तापमान (न ज्यादा गर्म और न ज्यादा ठंडा) अच्छी नींद के लिए सबसे अनुकूल वातावरण है। इसके अलावा, कई स्लीप पैथोलॉजिस्ट सलाह देते हैं कि आप अपने बिस्तर को केवल दो चीजों के लिए आरक्षित करें- नींद और सेक्स - न कि वीडियो गेम पढ़ने या खेलने जैसी गतिविधियों के लिए। इस तरह, आपका मस्तिष्क आपके बिस्तर को नींद के साथ बेहतर ढंग से जोड़ देगा, जिससे आपके शरीर को अच्छी रात की नींद के लिए बहाव की स्थिति में डाल दिया जाएगा।
4. तनाव और चिंता . नींद पूरी तरह से जैविक नहीं है - आपकी शांति भी आपके मानसिक स्वास्थ्य पर निर्भर करती है। यदि आप विशेष रूप से तनावग्रस्त हैं या चिंता या अवसाद जैसी नैदानिक ​​​​स्थिति है, तो आपको हर रात सोने में मुश्किल होने की संभावना है या रात के दौरान कई बार जाग सकते हैं।
5. पाली में काम . जबकि कई कर्मचारी दिन में काम करते हैं और रात में सोते हैं, ऐसे कई पेशे हैं - एयरलाइन पायलट से लेकर मेडिकल स्टाफ तक - जो अक्सर रात भर काम करते हैं। यदि आपकी नौकरी के लिए आपको देर तक जगने की आवश्यकता है, तो आपके शरीर के सोने के पैटर्न और आंतरिक घड़ी पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ेगा—या तो काम में पिछड़ने और आपको नींद से जगाने से या इतने नाटकीय ढंग से समायोजन करने से कि आपको भविष्य में रात में सोने में कठिनाई होगी .
   
6. नींद संबंधी विकार . कई स्वास्थ्य समस्याएं रात में नींद की कमी में योगदान करती हैं। स्लीप एपनिया एक चिकित्सा स्थिति है जिसमें, नींद के दौरान, आपका शरीर आपके ऊपरी वायुमार्ग (या तो रुकावट या मस्तिष्क संकेत के कारण) के माध्यम से ऑक्सीजन प्राप्त करना बंद कर देता है। स्लीप एपनिया वाले लोग नींद के चक्रों के बीच घुटन या सांस लेने के लिए हांफते हुए जाग सकते हैं। नार्कोलेप्सी एक ऐसी स्थिति है जिसमें आप जागने के घंटों के दौरान अत्यधिक उनींदापन का अनुभव करते हैं, जिसे अक्सर आवधिक नींद के हमलों की विशेषता होती है। रेस्टलेस लेग सिंड्रोम तब होता है जब आप अपने पैरों में विशेष रूप से बिस्तर में जलन का अनुभव करते हैं। अनिद्रा एक ऐसी स्थिति है जिसमें आपको सोने या सोने में कठिनाई होती है जो कई कारकों या अन्य विकारों के कारण हो सकती है।

उन मायावी Zs को पकड़ने के बारे में अधिक जानना चाहते हैं?

a . के साथ आपके जीवन के कुछ बेहतरीन रफ़ू लॉग देखे मास्टरक्लास वार्षिक सदस्यता और author के लेखक डॉ. मैथ्यू वॉकर के विशेष निर्देशात्मक वीडियो हम क्यों सोते हैं और कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय, बर्कले में सेंटर फॉर ह्यूमन स्लीप साइंस के संस्थापक-निदेशक। इष्टतम स्नूज़िंग के लिए मैथ्यू की युक्तियों और आपके शरीर की आदर्श लय की खोज के बारे में जानकारी के बीच, आप कुछ ही समय में अधिक गहराई से सो रहे होंगे।