कैंची किक व्यायाम गाइड: कैंची किक कैसे मास्टर करें

यदि आप अपने घरेलू कसरत दिनचर्या में शामिल करने के लिए एक नया मुख्य अभ्यास ढूंढ रहे हैं, तो कैंची किक पर विचार करें।

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• कैंची किक क्या हैं?
• कैंची किक्स और स्पंदन किक्स के बीच 3 अंतर
• कैंची किक कैसे करें उचित रूप के साथ
• सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें
• अपनी वेलनेस जर्नी में गहराई से उतरना चाहते हैं?
• जो होल्डर के मास्टरक्लास के बारे में अधिक जानें

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कैंची किक क्या हैं?

सीज़र किक्स बॉडीवेट एब्स एक्सरसाइज हैं जिन्हें आपकी कोर मसल्स और पैर की मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। एक व्यायाम चटाई पर फेसअप करके और अपने पैरों को तब तक उठाकर कैंची किक करें जब तक कि आपका ऊपरी शरीर और निचला शरीर 45 डिग्री का कोण न बना ले। अपने कोर और अपनी पीठ के निचले हिस्से को चटाई पर रखते हुए, अपने पैरों को हवा में आगे-पीछे एक वैकल्पिक गति पैटर्न के साथ पार करें। उचित रूप के साथ, कैंची की किक आपकी मूल शक्ति को बढ़ा सकती है, आपके कूल्हे फ्लेक्सर मांसपेशियों में गतिशीलता बढ़ा सकती है, और आपके शक्ति-प्रशिक्षण कार्यक्रम में एक कार्डियो आंदोलन जोड़ सकती है।

कैंची किक्स और स्पंदन किक्स के बीच 3 अंतर

हालांकि कैंची किक और स्पंदन किक समान मुख्य कसरत हैं, वे कुछ मायनों में एक दूसरे से भिन्न होते हैं।

1. आंदोलन पैटर्न : स्पंदन किक करने के लिए, आप अपनी पीठ के बल लेट जाएँ और एक पैर को दूसरे पैर से थोड़ा ऊपर उठाएँ जबकि विपरीत पैर को नीचे करें। आप अपने पैरों को एक नियंत्रित, वैकल्पिक तरीके से लंबवत रूप से घुमाना जारी रखते हैं। इसके विपरीत, आप कैंची किक करने के लिए एक क्षैतिज आगे और पीछे आंदोलन पैटर्न का उपयोग करते हैं।
2. लक्षित मांसपेशियां : दोनों व्यायाम आपकी मुख्य मांसपेशियों को सक्रिय करते हैं - विशेष रूप से निचले एब्स, अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस और रेक्टस एब्डोमिनिस। हालांकि, कैंची किक के साथ शामिल क्षैतिज आंदोलन पैटर्न भी आपकी आंतरिक जांघों के साथ योजक की मांसपेशियों को सक्रिय करता है।
3. कठिनाई स्तर : कैंची किक स्पंदन किक की तुलना में थोड़ा अधिक उन्नत लेग लिफ्ट व्यायाम है। अपने फिटनेस स्तर के आधार पर, एक अतिरिक्त चुनौती के लिए अपने कैंची किक अभ्यास के दौरान प्रतिरोध बैंड या टखने के वजन का उपयोग करने पर विचार करें।

कैंची किक कैसे करें उचित रूप के साथ

कैंची किक के लिए, १०-२० दोहराव के २-३ सेटों से शुरू करें। सभी सेटों और दोहरावों में अच्छी तकनीक बनाए रखने की आपकी क्षमता के आधार पर अपने सेट और दोहराव चुनें।

1. एक्सरसाइज मैट पर फेसअप करके शुरुआत करें। अपनी भुजाओं को अपनी हथेलियों से नीचे की ओर रखें या अपने हाथों को अपने ग्लूट्स के नीचे रखें। आपकी ठुड्डी पूरे आंदोलन के दौरान टिकी रहनी चाहिए, जैसे कि आप अपनी ठुड्डी के नीचे एक अंडा पकड़ रहे हों। आपका श्रोणि थोड़ा टक किया हुआ होना चाहिए और आपकी पसलियां नीचे होनी चाहिए। अपने मूल को संलग्न करें।
2. अपने पैरों को जमीन से 3-5 इंच ऊपर उठाएं और अपने पैर की उंगलियों को अपने शरीर से दूर रखें। सभी दोहराव इस शुरुआती स्थिति से शुरू होने चाहिए।
3. अपने संरेखण को बनाए रखते हुए, अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं ओर से पार करें, फिर तुरंत अपने बाएं पैर को अपने दाहिनी ओर से पार करें।
4. जब तक आप वांछित संख्या में दोहराव पूरा नहीं कर लेते, तब तक अपने पैरों को एक नियंत्रित, वैकल्पिक तरीके से हिलाना जारी रखें।

सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें

यदि आपके पास पहले से या पहले से मौजूद स्वास्थ्य की स्थिति है, तो व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। व्यायाम कार्यक्रम की सुरक्षा और प्रभावशीलता सुनिश्चित करने के लिए उचित व्यायाम तकनीक आवश्यक है, लेकिन आपको अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के आधार पर इष्टतम परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रत्येक अभ्यास को संशोधित करने की आवश्यकता हो सकती है। हमेशा ऐसे वज़न का चयन करें जो आपको पूरे आंदोलन के दौरान अपने शरीर पर पूर्ण नियंत्रण रखने की अनुमति देता है। कोई भी व्यायाम करते समय, अपने शरीर पर पूरा ध्यान दें और दर्द या बेचैनी महसूस होने पर तुरंत रुक जाएं।

निरंतर प्रगति देखने और शरीर की ताकत बनाने के लिए, अपने व्यायाम कार्यक्रम में उचित वार्म-अप, आराम और पोषण शामिल करें। आपके परिणाम अंततः आपके वर्कआउट से पर्याप्त रूप से ठीक होने की आपकी क्षमता पर आधारित होंगे। पर्याप्त वसूली की अनुमति देने के लिए समान मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने से पहले 24 से 48 घंटे तक आराम करें।

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