नियमित व्यायाम करने से आप विभिन्न मांसपेशी समूहों को कसरत कर सकते हैं और अपने हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं। एक इष्टतम कसरत दिनचर्या या प्रशिक्षण कार्यक्रम में कसरत के बाद की वसूली प्रक्रिया भी शामिल है।
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- मांसपेशियों की रिकवरी क्या है?
- मांसपेशियों की रिकवरी क्यों महत्वपूर्ण है?
- मांसपेशियों की रिकवरी में सुधार के लिए 6 टिप्स
- अपनी वेलनेस जर्नी में गहराई से उतरना चाहते हैं?
- जो होल्डर के मास्टरक्लास के बारे में अधिक जानें
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मांसपेशियों की रिकवरी क्या है?
मांसपेशियों की रिकवरी, परिश्रम की अवधि के बाद मांसपेशियों के ऊतकों का पुनर्निर्माण है। एक कठिन कसरत के दौरान, आप एक मांसपेशी समूह को मांसपेशियों की विफलता के बिंदु पर धकेल सकते हैं (जब आप शारीरिक रूप से एक और पुनरावृत्ति करने में असमर्थ महसूस करते हैं)। यह प्रक्रिया अस्थायी रूप से मांसपेशी फाइबर को नुकसान पहुंचाती है, लेकिन आपके शरीर की व्यायाम के बाद की मांसपेशियों की रिकवरी प्रक्रिया के दौरान, मांसपेशी ऊतक ठीक हो जाता है और पहले की तुलना में मजबूत हो जाता है, जिससे आप मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं।
मांसपेशियों की रिकवरी क्यों महत्वपूर्ण है?
यदि आप मांसपेशियों की टोन में सुधार करना चाहते हैं और एक स्वस्थ जीवन शैली का अभ्यास करना चाहते हैं, तो अपने प्रशिक्षण सत्रों के आसपास पुनर्प्राप्ति समय बनाना महत्वपूर्ण है। ओवरट्रेनिंग मांसपेशियों की मरम्मत प्रक्रिया के लिए आवश्यक प्रोटीन संश्लेषण को बाधित कर सकती है। इस प्रकार, जब आप अपने पूरे शरीर को भार प्रशिक्षण और प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ चुनौती देते हैं, तो आपको अपनी मांसपेशियों को पुनर्निर्माण के लिए आवश्यक समय देने के लिए आराम के दिनों में भी निर्माण करना चाहिए।
मांसपेशियों की रिकवरी में सुधार के लिए 6 टिप्स
अपनी पुनर्प्राप्ति अवधि को अधिकतम करने के लिए, निम्नलिखित अभ्यासों को अपनी दिनचर्या में शामिल करें।
- लगातार हाइड्रेट करें . मांसपेशियों के ऊतकों को बनाने वाले प्रोटीन के निर्माण के लिए, आपके शरीर को भरपूर पानी की आवश्यकता होती है। आप हाइड्रेशन के लिए शुद्ध पानी पी सकते हैं, लेकिन जब आप वर्कआउट के दौरान पसीना बहा रहे हों, तो ऐसे स्पोर्ट्स ड्रिंक का प्रयास करें, जिसमें बहुत सारे इलेक्ट्रोलाइट्स (लवण) हों, जो पसीना आने पर आप खो देते हैं।
- सही प्रकार का भोजन करें . कसरत से पहले, कुछ प्रोटीन खाएं- चाहे वह अंडे, मूंगफली का मक्खन, या प्रोटीन शेक हो। यदि आपके कसरत में एक बड़ा एरोबिक घटक (दौड़ना, साइकिल चलाना, आदि) है, तो आपको कार्बोहाइड्रेट खाने से भी फायदा हो सकता है, जो तुरंत ऊर्जा के रूप में उपलब्ध होते हैं। कार्ब्स पर ओवरलोडिंग से लैक्टिक एसिड बिल्डअप और ऐंठन हो सकती है, इसलिए उन्हें कम मात्रा में खाएं। आपके कसरत के बाद, आपके शरीर को अपने ग्लाइकोजन स्टोर्स को फिर से भरने में मदद करने के लिए कुछ प्रोटीन खाना अच्छा होता है।
- अपने शरीर को सुनो . मांसपेशियों में दर्द आपके शरीर का संकेत है कि उसे ठीक होने के दिन की जरूरत है। यदि आपने कसरत के दौरान अपनी मांसपेशियों को थकावट में धकेल दिया है, तो अगले दिन मांसपेशियों में दर्द की अपेक्षा करें। जब तक दर्द काफी कम न हो जाए, तब तक लिफ्टिंग पर वापस न जाएं।
- सक्रिय पुनर्प्राप्ति अभ्यास का प्रयास करें . जब आपकी मांसपेशियां ठीक हो रही हों, तो आपको कसरत के दिन को छोड़ना नहीं है। हल्का योग, ताई ची, या निरंतर स्ट्रेचिंग सत्र जैसे सक्रिय पुनर्प्राप्ति अभ्यास का प्रयास करें। यहां तक कि एक बाहरी सैर भी व्यायाम का एक बेहतरीन रूप हो सकता है जो मांसपेशियों की वसूली को बाधित नहीं करता है।
- फोम रोलर्स से गले की मांसपेशियों की मालिश करें . अपनी मांसपेशियों और उन्हें बांधने वाले प्रावरणी (संयोजी ऊतक) दोनों को तनाव मुक्त करने के लिए फोम रोलिंग का प्रयास करें।
- पर्याप्त नींद . मांसपेशियों की रिकवरी के लिए रात की अच्छी नींद जरूरी है। लगातार सोना प्रति रात कम से कम सात घंटे आपके शरीर को आराम और कायाकल्प करने की अनुमति देता है।
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