लेट ट्राइसेप्स एक्सटेंशन्स: लेट ट्राइसेप्स एक्सटेंशन्स को मास्टर कैसे करें

यदि आप एक अपर बॉडी एक्सरसाइज रूटीन विकसित करना चाहते हैं जो आपको मजबूत ट्राइसेप्स और बड़े आर्म्स बनाने में मदद करे, तो लेटे हुए ट्राइसेप्स एक्सटेंशन को शामिल करने पर विचार करें।

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• ट्राइसेप्स एक्सटेंशन झूठ बोल रहे हैं?
• ट्राइसेप्स एक्सटेंशन बनाम फ्रेंच प्रेस: ​​क्या अंतर है?
• झूठ बोलने वाली ट्राइसेप्स एक्सटेंशन कैसे करें
• सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें
• अपनी वेलनेस जर्नी में गहराई से उतरना चाहते हैं?
• जो होल्डर के मास्टरक्लास के बारे में अधिक जानें

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ट्राइसेप्स एक्सटेंशन झूठ बोल रहे हैं?

लेट ट्राइसेप्स एक्सटेंशन, जिसे स्कल क्रशर के रूप में भी जाना जाता है, आपकी ट्राइसेप्स मांसपेशियों पर केंद्रित एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है। लेट ट्राइसेप्स एक्सटेंशन एक फ्लैट बेंच पर आपकी पीठ के बल लेटकर और आपके सिर के पीछे से आपके ऊपर पूर्ण विस्तार तक डम्बल उठाकर किया जाता है। उचित रूप के साथ, यह शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास केवल एक ट्राइसेप्स व्यायाम से अधिक हो सकता है-यह आपके कंधों में डेल्टोइड्स और आपकी पीठ में लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों जैसे मांसपेशी समूहों को भी काम कर सकता है। कुछ लेटे हुए ट्राइसेप्स एक्सटेंशन वेरिएशन डंबल को बारबेल या केटलबेल की एक जोड़ी के लिए स्थानापन्न करते हैं।

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ट्राइसेप्स एक्सटेंशन बनाम फ्रेंच प्रेस: ​​क्या अंतर है?

लेटे हुए ट्राइसेप्स एक्सटेंशन और फ्रेंच प्रेस के बीच मुख्य अंतर प्रारंभिक स्थिति और मुद्रा है। जब आप अपनी पीठ के बल लेटे हुए ट्राइसेप्स एक्सटेंशन करते हैं, तो आप खड़े रहते हुए फ्रेंच प्रेस करते हैं। फ्रेंच प्रेस आमतौर पर एक विशिष्ट प्रकार के बारबेल का उपयोग करते हैं, जिसमें एंगल्ड ग्रिप होती है जिसे EZ कर्ल बार कहा जाता है। एक ईज़ी बार फ्रेंच प्रेस पारंपरिक झूठ बोलने वाले ट्राइसेप्स एक्सटेंशन की तुलना में गति की एक बड़ी श्रृंखला की अनुमति देता है। दोनों व्यायाम अन्य बॉडीबिल्डिंग वर्कआउट जैसे क्लोज-ग्रिप बारबेल प्रेस, बेंच प्रेस या डेडलिफ्ट के लिए मददगार वार्म-अप के रूप में काम करते हैं।

झूठ बोलने वाली ट्राइसेप्स एक्सटेंशन कैसे करें

लेटे हुए ट्राइसेप्स एक्सटेंशन के लिए, एक वजन का उपयोग करके शुरू करें जिसे आप 10-12 दोहराव के 2–3 सेट के लिए नियंत्रित कर सकते हैं। ऐसा वज़न चुनें जो आपको सभी सेटों और दोहरावों में अच्छी तकनीक बनाए रखने की अनुमति देता हो। जब आप व्यायाम सीख रहे हों, तो हल्के वजन से शुरू करें और एक स्पॉटर के साथ उठाएं।

1. एक बेंच या एक व्यायाम चटाई पर लेट जाएं, और अपने सिर के दोनों ओर डम्बल की एक जोड़ी पकड़ें। आपके पैर फर्श के संपर्क में होने चाहिए। पूरे अभ्यास सेट की अवधि के दौरान अपने कोर को व्यस्त रखें।
2. डम्बल को छत की ओर धकेलें, और अपने कंधों को बाहर की ओर तब तक घुमाएं जब तक कि आपकी भीतरी कोहनी आपके चेहरे की ओर न हो और आपके बाहरी कोहनी के जोड़ आपसे दूर न हों। आपको अपने लेट्स में तनाव महसूस करना चाहिए, जो इष्टतम कंधे और बांह की स्थिति को बनाए रखने में मदद करेगा। आपकी ठुड्डी पूरे आंदोलन के दौरान टिकी रहनी चाहिए, जैसे कि आप अपनी ठुड्डी के नीचे एक अंडा पकड़ रहे हों। सभी दोहराव इसी स्थिति से शुरू होने चाहिए।
3. अपनी ऊपरी भुजा को स्थिर रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़ें, और डम्बल को अपने सिर की ओर जाने दें।
   
4. नियंत्रण के साथ, डम्बल को अपने सिर के किनारों तक नीचे करें।
5. नीचे की स्थिति में एक सेकंड के लिए रुकें।
6. पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए, अपने ट्राइसेप्स को निचोड़ें और अपनी कोहनी को तब तक सीधा करें जब तक आप प्रारंभिक स्थिति तक नहीं पहुंच जाते। ट्राइसेप्स पर तनाव बनाए रखने के लिए दोहराव के अंत में आपकी कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई होनी चाहिए।

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सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें

यदि आपके पास पहले से या पहले से मौजूद स्वास्थ्य की स्थिति है, तो व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। व्यायाम कार्यक्रम की सुरक्षा और प्रभावशीलता सुनिश्चित करने के लिए उचित व्यायाम तकनीक आवश्यक है, लेकिन आपको अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के आधार पर इष्टतम परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रत्येक अभ्यास को संशोधित करने की आवश्यकता हो सकती है। हमेशा ऐसे वज़न का चयन करें जो आपको पूरे आंदोलन के दौरान अपने शरीर पर पूर्ण नियंत्रण रखने की अनुमति देता है। कोई भी व्यायाम करते समय, अपने शरीर पर पूरा ध्यान दें और दर्द या बेचैनी महसूस होने पर तुरंत रुक जाएं।

निरंतर प्रगति देखने और शरीर की ताकत बनाने के लिए, अपने व्यायाम कार्यक्रम में उचित वार्म-अप, आराम और पोषण शामिल करें। आपके परिणाम अंततः आपके वर्कआउट से पर्याप्त रूप से ठीक होने की आपकी क्षमता पर आधारित होंगे। पर्याप्त वसूली की अनुमति देने के लिए समान मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने से पहले 24 से 48 घंटे तक आराम करें।

अपनी वेलनेस जर्नी में गहराई से उतरना चाहते हैं?

एक समर्थक की तरह सोचें

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