मुख्य कल्याण परफेक्ट फॉर्म के साथ हैंड-रिलीज़ पुश-अप्स कैसे करें

परफेक्ट फॉर्म के साथ हैंड-रिलीज़ पुश-अप्स कैसे करें

हैंड-रिलीज़ पुश-अप एक अद्वितीय पुश-अप भिन्नता है।

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हैंड-रिलीज़ पुश-अप क्या है?

हैंड-रिलीज़ पुश-अप एक बॉडीवेट व्यायाम है जो आपके पूरे शरीर में मांसपेशी समूहों को काम करता है। अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा अलग करके, पुश-अप के दौरान अपनी पीठ और पैरों को एक सीधी रेखा में रखते हुए, फिर प्रत्येक पुनरावृत्ति के बीच में अपने हाथों को फर्श से ऊपर उठाकर हाथ से रिलीज पुश-अप करें।

हैंड-रिलीज़ पुश-अप्स के 3 लाभ

हैंड-रिलीज़ पुश-अप्स करने के कुछ लाभों पर विचार करें:

  1. हाथ से रिलीज पुश-अप ऊपरी शरीर की ताकत का निर्माण करते हैं . उचित रूप के साथ, हाथ से जारी पुश-अप आपकी बाहों, कंधों और छाती में मांसपेशियों को सक्रिय करते हैं। नियमित पुश-अप्स की तरह ही, हैंड-रिलीज़ पुश-अप्स आपके पेक्स और पूर्वकाल के डेल्टोइड्स पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
  2. दोहराव के बीच हैंड-रिलीज़ पुश-अप एक मृत पड़ाव पर आते हैं . अपनी मांसपेशियों को प्रतिनिधि के बीच आराम करने की इजाजत देकर, हाथ से रिलीज पुश-अप आपको प्रत्येक नए प्रतिनिधि के साथ अपने फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करने का मौका देते हैं। यदि आपको पारंपरिक पुश-अप्स से परेशानी हो रही है, तो आपको धीमा करने के लिए हैंड-रिलीज़ पुश-अप्स का उपयोग करने पर विचार करें और आपको फर्श से पूर्ण पुश-अप स्थिति तक अपने मूवमेंट पैटर्न का अभ्यास करने का मौका दें।
  3. हैंड-रिलीज़ पुश-अप्स मानक पुश-अप्स की तुलना में गति की अधिक रेंज का उपयोग करते हैं . प्रत्येक प्रतिनिधि के बाद अपनी बाहों को ऊपर उठाकर, आप अपनी बाहों के साथ गति की थोड़ी अधिक सीमा का उपयोग करते हुए अपने कोर को फैलाते हैं। अगर आप पहली बार इस पुश-अप वेरिएशन को आजमा रहे हैं, तो पहले से हल्के स्ट्रेच के साथ वार्मअप करना याद रखें।
जो होल्डर फिटनेस और वेलनेस फंडामेंटल्स सिखाता है डॉ। जेन गुडॉल संरक्षण सिखाता है डेविड एक्सलरोड और कार्ल रोव टीच अभियान रणनीति और संदेश पॉल क्रुगमैन अर्थशास्त्र और समाज सिखाता है

परफेक्ट फॉर्म के साथ हैंड-रिलीज़ पुश-अप्स कैसे करें

हैंड-रिलीज़ पुश-अप्स के लिए, ८-१५ दोहराव के २-३ सेट करके शुरुआत करें। अच्छी तकनीक बनाए रखने की अपनी क्षमता के आधार पर अपने सेट और दोहराव चुनें।



  1. अपने घुटनों और पैर की उंगलियों को मोड़कर और फर्श के संपर्क में रखते हुए चौतरफा स्थिति में आ जाएं। आपके कूल्हे आपके घुटनों के ऊपर होने चाहिए। आपके हाथ आपके कंधों से थोड़े चौड़े होने चाहिए।
  2. अपने हाथों से जमीन को पकड़ें, और अपने कंधों को बाहर की ओर घुमाकर अपने लेट्स को संलग्न करें।
  3. अपने घुटनों को जमीन से ऊपर उठाने के लिए अपने पैरों को सीधा करें ताकि आप तख़्त स्थिति में आ जाएँ। आपके पैर कूल्हे-चौड़ाई से अलग या थोड़े चौड़े होने चाहिए।
  4. अपने कोर को उलझाते हुए अपने कंधों और कूल्हों को पहले से तनाव दें। अपने क्वाड्स और ग्लूट्स को निचोड़ें। आपकी ठुड्डी पूरे आंदोलन के दौरान टिकी रहनी चाहिए, जैसे कि आप अपनी ठुड्डी के नीचे एक अंडा पकड़ रहे हों। सभी दोहराव इसी स्थिति से शुरू होने चाहिए।
  5. नीचे की ओर गति शुरू करने के लिए, अपनी कोहनियों को झुकाकर अपनी छाती को अपने हाथों की ओर नीचे करें। जैसे ही आप जमीन पर नीचे आते हैं आपके कंधे के ब्लेड पीछे हट जाने चाहिए। आपकी कोहनी आपके शरीर से 45 डिग्री दूर होनी चाहिए, और आपकी कलाई आपकी कोहनी के नीचे होनी चाहिए।
  6. अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी छाती, पेट और पैर फर्श के संपर्क में न आ जाएं।
  7. अपने कंधे के ब्लेड को वापस लें, और अपने हाथों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं।
  8. अपने हाथों को वापस फर्श पर लाएं।
  9. अपने संरेखण को बनाए रखते हुए, अपनी छाती को निचोड़कर और अपने हाथों को फर्श में धकेल कर ऊपर की ओर गति करें।
  10. जैसे ही आप आंदोलन के शीर्ष पर धकेलते हैं और प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं, आपके कंधे के ब्लेड को आगे बढ़ना चाहिए।
  11. अपनी छाती और ट्राइसेप्स को निचोड़कर दोहराव समाप्त करें।

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सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें

यदि आपके पास पिछली या पहले से मौजूद स्वास्थ्य स्थिति है, तो व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। व्यायाम कार्यक्रम की सुरक्षा और प्रभावशीलता सुनिश्चित करने के लिए उचित व्यायाम तकनीक आवश्यक है, लेकिन आपको अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के आधार पर इष्टतम परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रत्येक अभ्यास को संशोधित करने की आवश्यकता हो सकती है। हमेशा ऐसा वज़न चुनें जो आपको पूरे आंदोलन के दौरान अपने शरीर पर पूर्ण नियंत्रण रखने की अनुमति दे। कोई भी व्यायाम करते समय, अपने शरीर पर पूरा ध्यान दें और दर्द या बेचैनी महसूस होने पर तुरंत रुक जाएं।

निरंतर प्रगति देखने और शरीर की ताकत बनाने के लिए, अपने व्यायाम कार्यक्रम में उचित वार्म-अप, आराम और पोषण शामिल करें। आपके परिणाम अंततः आपके वर्कआउट से पर्याप्त रूप से ठीक होने की आपकी क्षमता पर आधारित होंगे। पर्याप्त वसूली की अनुमति देने के लिए समान मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने से पहले 24 से 48 घंटे तक आराम करें।

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