Vinyasa -स्टाइल योग कक्षाएं अक्सर योगियों को कौवा मुद्रा में महारत हासिल करके अपनी बांह-संतुलन यात्रा शुरू करने के लिए प्रोत्साहित करती हैं।
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- क्रो पोज क्या है?
- कौवा मुद्रा के 5 लाभ
- कौवा मुद्रा कैसे करें
- 5 क्रो पोज़ वेरिएशन
- क्रो पोज़ और क्रेन पोज़ में क्या अंतर है?
- सुरक्षित रूप से योग कैसे करें और चोट से कैसे बचें
- योग के बारे में अधिक जानने के लिए तैयार हैं?
- डोना फरही के मास्टरक्लास के बारे में अधिक जानें
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क्रो पोज क्या है?
क्रो पोज़ एक आधारभूत आर्म-बैलेंसिंग पोज़ है जो बाजुओं और पेट की मांसपेशियों में ताकत बनाता है। यह मुद्रा छात्रों को संतुलन पर ध्यान केंद्रित करने और गिरने के डर का सामना करने की चुनौती देती है। क्रो पोज़ आम तौर पर पहला आर्म बैलेंस होता है जिसे योग के छात्र अन्य अधिक उन्नत और चुनौतीपूर्ण आर्म बैलेंस जैसे हैंडस्टैंड से निपटने से पहले मास्टर करेंगे।
कौवा मुद्रा को के रूप में जाना जाता है बकासन संस्कृत में, बका मतलब क्रेन, और आसन: मतलब मुद्रा। क्लासिक योग पोज़ के अपने आधुनिक एंथोलॉजी में, योग पर प्रकाश: आधुनिक योग की बाइबिल (1979), योग गुरु बी.के.एस. अयंगर का वर्णन है कि कोबरा मुद्रा में शरीर पानी के एक कुंड में एक क्रेन के समान होता है, इसलिए नाम बकासन .
कौवा मुद्रा के 5 लाभ
ऐसे कई तरह के लाभ हैं जो कौवे को महारत हासिल करने से आपको और आपके योग अभ्यास को मिल सकते हैं:
- बढ़ी हुई कोर ताकत : अपने श्रोणि तल की मांसपेशियों को संलग्न करें (जिसे रूट लॉक या के रूप में भी जाना जाता है) Mula Bandha ) मूत्राशय, आंतों और गर्भाशय को सहारा देने वाली मांसपेशियों के इस आवश्यक समूह को मजबूत करने के लिए कौवा मुद्रा में।
- ध्यान केंद्रित करने की क्षमता में वृद्धि : जबकि कौवा मुद्रा मूलभूत है, यह सभी स्तरों के योगियों के लिए चुनौतीपूर्ण हो सकता है। जब आप अपने हाथों पर संतुलन का कार्य करते हैं तो इस मुद्रा में आपको अपनी टकटकी को अपने आगे एक बिंदु पर केंद्रित करने की आवश्यकता होती है।
- शरीर की जागरूकता में वृद्धि : कुछ योगियों को लगता है कि कौवे में महारत हासिल करते समय पार करने के लिए सबसे चुनौतीपूर्ण बाधा हाथों में अधिक वजन लाना है। जब आप ऐसा करते हैं, तो आप महसूस करते हैं कि अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करने से आपके शरीर के वजन का बहुत अधिक समर्थन हो सकता है।
- अधिक उन्नत आर्म बैलेंस के लिए तैयारी : कौवा मुद्रा का अभ्यास करने से कई अन्य भुजाओं के संतुलन और विविधताओं के द्वार खुल जाते हैं। चूंकि आप अन्य भुजाओं की तुलना में कौवे में जमीन से नीचे हैं, इसलिए गिरने के डर का सामना करने के लिए यह एक शानदार जगह है।
- हाथ की मांसपेशियों को टोन करना : कौवा मुद्रा का अभ्यास नियमित रूप से ट्राइसेप्स और ऊपरी बांहों में मांसपेशियों को लंबा और दुबला रखते हुए भारी ताकत बनाता है।
कौवा मुद्रा कैसे करें
कौवा मुद्रा में प्रवेश करने के कुछ अलग तरीके हैं। शुरुआती लोगों को मुद्रा में प्रवेश करने में मदद करने के लिए चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका यहां दी गई है:
- माला मुद्रा में प्रारंभ करें ( आलसी ) . अपनी योग चटाई के शीर्ष पर जमीन के पास बैठें ताकि आपकी एड़ी पूरी तरह से जमीन पर हो और आपके कंधे आपके घुटनों के अंदर हों। लंबा बैठो और अपने हाथों को अपने दिल पर लाओ। कुछ धीमी, गहरी सांसों के साथ अपने आप को केन्द्रित करें।
- अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाएं . अपनी हथेलियों को फर्श पर, कंधे-चौड़ाई के अलावा अपनी अंगुलियों को चौड़ा करके लाएं। अपने ऊपरी शरीर को आगे बढ़ाना शुरू करें।
- अपनी सूंड उठाओ . अपने पैरों के लिए एक शेल्फ बनाने के लिए कोहनियों को मोड़ें। अपनी सूंड को ऊपर उठाएं और अपने घुटनों को कांख में ऊपर की ओर रखना शुरू करें। सांस लें।
- कोर संलग्न करें . श्वास लें और अपनी टकटकी को अपने हाथों के बीच या अपने हाथों के सामने थोड़ा आगे की ओर ले जाएं। अपनी कोर की मांसपेशियों को संलग्न करें और अपने पैर की उंगलियों पर ऊपर आएं। अपनी भीतरी जांघों को एक साथ निचोड़ें और कोहनियों को शरीर से सटाकर रखें।
- आगे शिफ्ट करें . साँस छोड़ें और एक समय में एक पैर ज़मीन से ऊपर उठाएँ, साथ ही साथ अपने शरीर के भार को अपने हाथों में आगे की ओर ले जाएँ। अपनी टकटकी को आगे रखें और सांस लें। जब आपके पैर हल्के महसूस होते हैं और आपके शरीर का वजन काफी आगे बढ़ जाता है, तो दोनों पैर ऊपर आ जाते हैं, पैर की उंगलियां एक साथ, और पैर जितना संभव हो सके शरीर में जमा हो जाते हैं।
- अपनी बाहों को सीधा करें . अपनी बाहों को सीधा करना शुरू करें और अपने पूरे वजन को अपने हाथों पर संतुलित करें, अपनी कोर की मांसपेशियों को शामिल करें। इस स्थिति में 20-30 सेकंड तक रहने की कोशिश करें, सामान्य रूप से सांस लें।
- शान से नीचे आओ . साँस छोड़ें, बाजुओं को मोड़ें, अपने पैरों को अपनी कांख से मुक्त करें, और वापस आ जाएँ आलसी . कुछ सांसों के लिए आराम करें और पुनः प्रयास करें।
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एक समर्थक की तरह सोचें
प्रसिद्ध योग प्रशिक्षक डोना फरही आपको एक सुरक्षित, स्थायी अभ्यास बनाने के लिए सबसे आवश्यक शारीरिक और मानसिक तत्व सिखाती हैं।
कक्षा देखेंशुरुआती और उन्नत योगियों दोनों के लिए कौवा मुद्रा के कई रूप और संशोधन हैं। एक प्रमाणित योग प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में उन्नत विविधताओं का अभ्यास करें।
- प्रवेश करने के लिए शुरुआती तकनीक बकासन : चटाई के ऊपर कंबल या तकिया रखें। शुरू में आलसी , लेकिन पहले अपने सिर को कंबल या तकिए पर ले आएं। अपने घुटनों के लिए अपनी कांख में जगह बनाएं और पैरों को आगे बढ़ाना शुरू करें। अपने सिर को धीरे-धीरे जमीन से ऊपर उठाएं और यहां से मुद्रा में आ जाएं।
- प्रवेश करने के लिए उन्नत तकनीक बकासन : यदि आपको शुरुआती स्थिति से कौवा मुद्रा में आने में महारत हासिल है, तो प्रवेश करने का प्रयास करें Sirsasana द्वितीय मुद्रा (तिपाई शीर्षासन)। पहले ट्राइपॉड हेडस्टैंड की स्थिति में आएं, अपने घुटनों को अपनी ट्राइसेप्स पर लाएं, और अपनी कोर की मांसपेशियों का उपयोग करके अपने आप को एक कौवे में वापस धकेलें।
- बाहर निकलने के लिए उन्नत तकनीक बकासन : यदि आप कौवे की मुद्रा में सहज और हल्का महसूस करते हैं, तो आप कोहनी मोड़कर एक कम तख़्त स्थिति में वापस कूद सकते हैं और चतुरंग से गुजर सकते हैं।
- साइड कौवा ( पार्श्व बकासन ) : इस भिन्नता में, आप एक पारंपरिक कौवा मुद्रा के रूप में शुरू करते हैं। अपने हाथों को जमीन पर रखने के बाद, आप अपने पैरों की गेंदों पर पिवट करें, इसलिए दोनों घुटने आपकी योग चटाई के बाईं या दाईं ओर हों। इसके बाद अपनी सूंड को ऊपर उठाएं और दोनों पैरों को एक ऊपरी बांह पर संतुलित करें। संतुलित रहने के लिए दूसरे पक्ष का प्रयास करें।
- एक पैर वाला कौआ ( एका पाद बकासन ) : इस उन्नत भिन्नता में, पारंपरिक कौवा मुद्रा में प्रवेश करने के लिए चरणों का पालन करें, लेकिन केवल एक पैर को अपनी बगल में प्लग करें और दूसरे पैर को ऊपर और पीछे उठाएं, दोनों हाथों पर एक पैर कौवे में और एक पैर लंबे समय तक बढ़ाया जाए आप।
क्रो पोज़ और क्रेन पोज़ में क्या अंतर है?
पश्चिम में, योगी या तो कौवा मुद्रा का उपयोग करते हैं या क्रेन मुद्रा का उल्लेख करने के लिए बकासन . कुछ योग स्कूल सिखाते हैं कि क्रेन पोज़ और क्रो पोज़ दो अलग-अलग पोज़ हैं, एक सीधी भुजाओं वाला (क्रेन) और दूसरा मुड़े हुए हाथों (कौवा) वाला। हालाँकि, पश्चिम में अधिकांश योग प्रशिक्षक और योग के स्कूल मुद्रा के संपूर्ण विकास को कौवा मुद्रा के रूप में संदर्भित करते हैं।
सुरक्षित रूप से योग कैसे करें और चोट से कैसे बचें
योग अभ्यास की सुरक्षा और प्रभावशीलता सुनिश्चित करने के लिए उचित रूप और तकनीक आवश्यक है। यदि आपकी कोई पूर्व या पूर्व-मौजूदा स्वास्थ्य स्थिति है, तो योग का अभ्यास करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। आपकी व्यक्तिगत जरूरतों के आधार पर मुद्राओं को संशोधित किया जा सकता है।
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