योग मन और शरीर को मजबूत करने के लिए बहुत अच्छा है और इसे किसी भी स्तर के अनुभव पर किया जा सकता है।
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- योग खिंचाव क्या हैं?
- 9 सामान्य योग स्ट्रेच
- सुरक्षित रूप से योग कैसे करें और चोट से कैसे बचें
- योग के बारे में अधिक जानने के लिए तैयार हैं?
- डोना फरही के मास्टरक्लास के बारे में अधिक जानें
योग खिंचाव क्या हैं?
योग स्ट्रेच, जिसे पोज़, पोस्चर, या के रूप में भी जाना जाता है आसन , ऐसे आंदोलन हैं जो योग अभ्यास का आधार बनाते हैं। कई प्रकार के खिंचाव हैं, जिनमें शामिल हैं धनुष मुद्रा , नीचे का कुत्ता , और त्रिभुज मुद्रा , प्रत्येक को शुरुआत और उन्नत अभ्यासियों के लिए अलग-अलग कौशल की आवश्यकता होती है। आप जिस प्रकार के योग का अभ्यास कर रहे हैं, और सत्र के लिए आपका लक्ष्य यह निर्धारित करेगा कि आपके लिए कौन सा योग स्ट्रेच सबसे अच्छा है।
9 सामान्य योग स्ट्रेच
योग उन लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है जिन्हें पीठ दर्द, चोट या सामान्य दर्द है, या जो तीव्र कार्डियो प्रदर्शन किए बिना सक्रिय रहना चाहते हैं। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो यह ध्यान में रखते हुए मूल बातें शुरू करना सबसे अच्छा है कि आप विशिष्ट को संशोधित कर सकते हैं योग मुद्रा जब आप तैयार हों तो उन्हें और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए। यहाँ बुनियादी योग स्ट्रेच की सूची दी गई है:
- बच्चे की मुद्रा : योगियों के लिए बच्चे की मुद्रा एक महान संक्रमणकालीन या विश्राम मुद्रा है। अपने बड़े पैर की उंगलियों को एक साथ छूने के साथ टेबलटॉप स्थिति में शुरू करें। अपनी बाहों के साथ वापस धक्का दें ताकि आप अपनी एड़ी पर बैठ जाएं (आपका धड़ आपकी जांघों के ऊपर आराम करना चाहिए)। कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर छोड़ें।
- वर्धमान मुद्रा : खड़े होते समय, एक पैर को अपने सामने और एक पैर को अपने पीछे रखें, जैसे शुरुआती लंज स्थिति, जो हिप फ्लेक्सर्स के लिए बहुत अच्छा है। अपने पिछले पैर को सीधा रखते हुए अपने सामने के पैर के साथ घुटने पर 90 डिग्री का कोण बनाएं। अपनी बाहों को सीधे हवा में उठाएं और अपनी हथेलियों को अंदर की ओर रखें। जब आप अपने कूल्हों को आगे की ओर दबाते हैं तो आपकी पीठ थोड़ी धनुषाकार होनी चाहिए। पकड़ो, सांस लें, फिर पक्ष बदलें और दोहराएं।
- नीचे की ओर मुंह करने वाला कुत्ता : नीचे की ओर कुत्ता कंधों और हैमस्ट्रिंग का काम करता है और इसे एक मजबूत, संक्रमणकालीन या आराम करने वाली मुद्रा के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। इस खिंचाव को करने के लिए, तख़्त स्थिति में शुरू करें, आपके शरीर को क्षैतिज रूप से सेट करें और आपके कंधे आपकी कलाई के ऊपर हों। अपने कूल्हों को छत की ओर धकेलते हुए और अपने सिर को अपनी बाहों के बीच रखते हुए अपने पैरों को सीधा करके अपने शरीर के साथ एक त्रिकोण बनाएं। कुछ सेकंड के लिए रुकने के बाद, प्रारंभिक टेबलटॉप (या पुश-अप) स्थिति पर वापस आएं।
- फेफड़ा : फेफड़े आपकी पीठ के निचले हिस्से पर अधिक दबाव डाले बिना ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और जांघों को फैलाते हैं और मजबूत करते हैं। खड़े होने की स्थिति से, अपने बाएं पैर को सीधे पीछे खींचें और दाहिने घुटने पर झुकें। दाहिने घुटने को पंजों के ऊपर रखें ताकि आपकी दाहिनी जांघ जमीन के समानांतर रहे। आपके हाथों को आपके दाहिने पैर के दोनों ओर आराम करना चाहिए जबकि आपका पिछला पैर सीधा होना चाहिए। धीरे-धीरे अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
- माउंटेन पोज़ : पहाड़ की मुद्रा में, शरीर दृढ़ और सीधा खड़ा होता है, पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग (या यदि आप चाहें तो अपने बड़े पैर की उंगलियों को एक साथ छूते हुए)। क्वाड्रिसेप्स सहित पैर की मांसपेशियां पूरी तरह से लगी होनी चाहिए, और आपके कंधे के ब्लेड एक साथ पिन किए गए और आपके कूल्हों के साथ संरेखित हों। अपनी छाती के शीर्ष को अपनी भुजाओं के साथ छत की ओर उठाएँ और अपनी हथेलियाँ सामने की ओर रखें। अपने सिर को अपनी रीढ़ के साथ संरेखित करें, और सांस लें।
- कबूतर खिंचाव : टेबलटॉप या नीचे की ओर कुत्ते की स्थिति में शुरू करें। अपने बाएं पैर को पीछे और अपने पीछे थोड़ा ऊपर उठाएं, फिर अपने बाएं घुटने को अपने बाएं हाथ की तरफ लाएं (आप पहले अपने बाएं पैर को अपनी छाती की तरफ भी सीधे बिना सीधे ला सकते हैं)। अपने बाएं पैर को अपनी दाहिनी भुजा की ओर घुमाएं, ताकि पैर का शीर्ष दाहिनी कलाई के पीछे हो। अपने बाएं पैर को घुटने पर मोड़ें, ताकि आपकी पिंडली आपकी चटाई के सामने वाले हिस्से से 45- या 90-डिग्री का कोण बनाए। अपना दाहिना पैर नीचे करें ताकि वह जमीन पर सपाट रहे (या आप अपने पैर की उंगलियों को टक कर सकें)। अपनी रीढ़ को थोड़ा सीधा करें और पकड़ें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और पैरों को स्विच करें।
- आगे की ओर झुके बैठे : अपनी चटाई पर अपने पैरों को अपने सामने और अपने धड़ को जमीन से सीधा करके बैठें। एक गहरी सांस लें और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, कूल्हों पर एक धीमी, आगे की ओर मोड़ें, दोनों हाथों से अपने पैर की उंगलियों की ओर पहुँचें।
- त्रिभुज मुद्रा : त्रिभुज मुद्रा करने के लिए, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें, और अपनी भुजाओं को इस प्रकार फैलाएँ कि वे ज़मीन के समानांतर हों और आपकी हथेलियाँ नीचे की ओर हों। यदि आप दाहिनी ओर से शुरू कर रहे हैं, तो दाहिना पैर 90 डिग्री के कोण पर चटाई के अंत के साथ होना चाहिए, जबकि आपका बायां पैर 45 डिग्री के कोण पर होना चाहिए। एक गहरी साँस लें, फिर साँस छोड़ते हुए अपने शरीर को कूल्हे के जोड़ पर मोड़ें, दाहिने पैर के ऊपर की तरफ फैलाएँ। आपकी दाहिनी भुजा सीधे आपके दाहिने पैर तक पहुंचनी चाहिए, जबकि आपके बाएं हाथ को बढ़ाया और छत की तरफ इशारा करते हुए (ताकि दोनों हाथ सीधी, लंबवत रेखा में हों)। अपने कंधों को संरेखित करें और छत की ओर देखें। संक्षेप में पकड़ो, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और बाएं पैर से दोहराएं।
- पेड़ मुद्रा : ट्री पोज़ करने के लिए, अपनी छाती के सामने अपने हाथों को एक साथ (जैसे प्रार्थना में) एक बुनियादी खड़े होने की मुद्रा में शुरू करें। अपने वजन को अपने दाहिने पैर पर शिफ्ट करें और संतुलन बनाएं क्योंकि आप अपने बाएं पैर को अपने दाहिने घुटने की ओर खींचते हैं, इसे घुटने के जोड़ के ठीक ऊपर की जांघ पर टिकाते हैं। यदि आप लचीले हैं, तो आप पैर को कमर तक ला सकते हैं। हालाँकि, यदि आपके पास सीमित लचीलापन है, तो आप पैर को घुटने के जोड़ के ठीक नीचे भी रख सकते हैं।
सुरक्षित रूप से योग कैसे करें और चोट से कैसे बचें
योग अभ्यास की सुरक्षा और प्रभावशीलता सुनिश्चित करने के लिए उचित रूप और तकनीक आवश्यक है। यदि आपकी कोई पूर्व या पूर्व-मौजूदा स्वास्थ्य स्थिति है, तो योग का अभ्यास करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। आपकी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के आधार पर योग मुद्रा को संशोधित किया जा सकता है।
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