डंबेल थ्रस्टर व्यायाम: डंबेल थ्रस्टर्स को कैसे मास्टर करें

यदि आप अपने पॉवरलिफ्टिंग कार्यक्रम में शामिल करने के लिए पूरे शरीर की कसरत की तलाश कर रहे हैं, तो डम्बल थ्रस्टर्स आज़माएँ।

विज्ञान में एक कानून क्या है

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• डंबेल थ्रस्टर्स क्या हैं?
• डम्बल थ्रस्टर्स करने के 3 लाभ Benefits
• परफेक्ट फॉर्म के साथ डंबेल थ्रस्टर्स कैसे करें
• सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें
• अपनी वेलनेस जर्नी में गहराई से उतरना चाहते हैं?
• जो होल्डर के मास्टरक्लास के बारे में अधिक जानें

मास्टर ट्रेनर जो होल्डर आपको बेहतर कसरत, अधिक प्रभावी पोषण और एक स्वस्थ मानसिकता के लिए अपना समग्र दृष्टिकोण सिखाता है।

डंबेल थ्रस्टर्स क्या हैं?

डंबेल थ्रस्टर एक मिश्रित व्यायाम है जो एक स्क्वाट और कंधे प्रेस के आंदोलन पैटर्न को जोड़ता है। डम्बल की एक जोड़ी को एक तटस्थ पकड़ (एक दूसरे का सामना करने वाली हथेलियाँ) के साथ पकड़कर डम्बल थ्रस्टर्स करें। अपने शरीर को स्क्वाट स्टांस में कम करें। जैसे ही आप खड़े होते हैं, एक पुश प्रेस आंदोलन के साथ डंबेल को ऊपर की ओर उठाएं।

उचित रूप से, डम्बल थ्रस्टर्स आपके हृदय गति को बढ़ा सकते हैं और कैलोरी बर्न कर सकते हैं। एकतरफा बदलाव के लिए, सिंगल-आर्म थ्रस्टर का प्रयास करें। यदि आप डंबल वर्कआउट के अलावा कुछ और अभ्यास करना चाहते हैं, तो अपने वेटलिफ्टिंग रूटीन के दौरान बारबेल थ्रस्टर या केटलबेल थ्रस्टर आज़माएं।

डम्बल थ्रस्टर्स करने के 3 लाभ Benefits

नियमित रूप से डम्बल थ्रस्टर्स करने के कुछ लाभों पर विचार करें।

1. डंबेल थ्रस्टर्स पूरे शरीर का व्यायाम है . डंबल थ्रस्टर आपके ऊपरी शरीर और निचले शरीर में मांसपेशी समूहों को सक्रिय करता है-जिसमें आपके हैमस्ट्रिंग, ग्ल्यूट्स, क्वाड्रिसेप्स, ट्राइसेप्स, डेल्टोइड्स और कोर मांसपेशियां शामिल हैं।
2. डंबेल थ्रस्टर्स मांसपेशी समरूपता में सुधार करते हैं . डम्बल अभ्यास उन मांसपेशियों की विषमताओं की ओर ध्यान आकर्षित करते हैं जिन्हें आपने उपकरण के एक टुकड़े का उपयोग करके अभ्यास के दौरान अपने शरीर के एक तरफ को दूसरे पर रखकर विकसित किया हो।
3. डंबेल थ्रस्टर बहुमुखी हैं . आप होम वर्कआउट के दौरान या जिम में पर्सनल ट्रेनर के साथ डंबल थ्रस्टर्स का अभ्यास कर सकते हैं। अभ्यास के साथ, डंबल थ्रस्टर्स अन्य यौगिक अभ्यासों जैसे कि फेफड़े, डेडलिफ्ट, पुल-अप और फ्रंट स्क्वैट्स में सुधार कर सकते हैं।

परफेक्ट फॉर्म के साथ डंबेल थ्रस्टर्स कैसे करें

डम्बल थ्रस्टर्स के लिए, एक वजन का उपयोग करके शुरू करें जिसे आप १०-१५ दोहराव या ३०-६० सेकंड के २-३ सेटों के लिए नियंत्रित कर सकते हैं। एक वजन चुनें जो आपको सभी सेटों और दोहरावों में अच्छी तकनीक बनाए रखने की अनुमति देता है।

1. दो डम्बल लें और उन्हें कंधे की ऊंचाई पर पकड़ें। आपकी कोहनी ऊंची रहनी चाहिए और आपकी ऊपरी भुजाएं फर्श के समानांतर होनी चाहिए। आपका आसन लंबा होना चाहिए, आपके पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा और आपके घुटनों में थोड़ा सा झुकना चाहिए। आपके कंधे एक तटस्थ सिर और गर्दन की स्थिति के साथ सीधे आपके कूल्हों के ऊपर होने चाहिए। आपकी ठुड्डी पूरे आंदोलन के दौरान टिकी रहनी चाहिए, जैसे कि आप अपनी ठुड्डी के नीचे एक अंडा पकड़ रहे हों।
2. अपने वजन को समान रूप से वितरित करें और स्थिर स्थिति बनाने के लिए फर्श को अपने पैरों से पकड़ें। अपने कोर को उलझाते हुए अपने कंधों और कूल्हों को पहले से तनाव दें। सभी दोहराव इस स्थिति से शुरू होने चाहिए।
3. डम्बल को ऊंचा रखते हुए और रीढ़ की हड्डी को तटस्थ रखते हुए, अपने कूल्हों, घुटनों और टखनों को मोड़ना शुरू करें। तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर या थोड़ा नीचे समानांतर न हों। श्रोणि और समान रूप से वितरित वजन को बनाए रखते हुए आपको केवल उतना ही कम करना चाहिए जितना आप कर सकते हैं। खड़े होने से पहले सबसे नीचे रुकें।
4. ऊपर की ओर गति शुरू करने के लिए, खड़े होने के लिए अपने पैरों को जमीन में धकेलें। जैसे ही आप खड़े होना शुरू करते हैं, अपनी छाती को ऊंचा रखें, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें, और अपने घुटनों को सीधा करें और आपके कूल्हों को आगे बढ़ने दें। एक तटस्थ रीढ़ बनाए रखते हुए अपने ग्लूट्स और क्वाड्रिसेप्स को निचोड़ें।
5. जैसे ही आप आंदोलन के शीर्ष पर पहुंचते हैं, विस्फोटक ओवरहेड प्रेस करते समय अपने पैरों की गति को डंबेल को ऊपर की ओर चलाने में मदद करने की अनुमति दें।
6. प्रत्येक पुनरावृत्ति के अंत में, आपके कंधे सीधे कूल्हों के ऊपर समाप्त होने चाहिए। कल्पना कीजिए कि आपका श्रोणि पानी से भरी बाल्टी है और आप उसमें से कुछ भी नहीं गिराने की कोशिश कर रहे हैं।
7. डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में कम करें, और अपनी वांछित संख्या में दोहराव या समय की अवधि के लिए दोहराएं।

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सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें

यदि आपके पास पहले से या पहले से मौजूद स्वास्थ्य की स्थिति है, तो व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। व्यायाम कार्यक्रम की सुरक्षा और प्रभावशीलता सुनिश्चित करने के लिए उचित व्यायाम तकनीक आवश्यक है, लेकिन आपको अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के आधार पर इष्टतम परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रत्येक अभ्यास को संशोधित करने की आवश्यकता हो सकती है। हमेशा ऐसे वज़न का चयन करें जो आपको पूरे आंदोलन के दौरान अपने शरीर पर पूर्ण नियंत्रण रखने की अनुमति देता है। कोई भी व्यायाम करते समय, अपने शरीर पर पूरा ध्यान दें और दर्द या बेचैनी महसूस होने पर तुरंत रुक जाएं।

निरंतर प्रगति देखने और शरीर की ताकत बनाने के लिए, अपने व्यायाम कार्यक्रम में उचित वार्म-अप, आराम और पोषण शामिल करें। आपके परिणाम अंततः आपके वर्कआउट से पर्याप्त रूप से ठीक होने की आपकी क्षमता पर आधारित होंगे। पर्याप्त वसूली की अनुमति देने के लिए समान मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने से पहले 24 से 48 घंटे तक आराम करें।

अपनी वेलनेस जर्नी में गहराई से उतरना चाहते हैं?

एक समर्थक की तरह सोचें

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