जब घर पर अभ्यास करने के लिए सरल कोर अभ्यास की बात आती है, तो पक्षी कुत्ता आपके सर्वोत्तम विकल्पों में से एक है।
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- एक पक्षी कुत्ता क्या है?
- बर्ड डॉग करने के 3 फायदे
- बर्ड डॉग्स को परफेक्ट फॉर्म के साथ कैसे करें
- 4 पक्षी कुत्ते विविधताएं
- सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें
- अपनी वेलनेस जर्नी में गहराई से उतरना चाहते हैं?
- जो होल्डर के मास्टरक्लास के बारे में अधिक जानें
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एक पक्षी कुत्ता क्या है?
एक पक्षी कुत्ता एक बॉडीवेट व्यायाम है जो आपकी पीठ की मांसपेशियों और कोर की मांसपेशियों को लक्षित करता है। इसे चौगुनी व्यायाम के रूप में भी जाना जाता है। एक व्यायाम चटाई पर चारों ओर बैठकर पक्षी कुत्तों का प्रदर्शन करें, अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रखें। अपने सिर और गर्दन को तटस्थ स्थिति में रखते हुए, एक हाथ को अपने सामने और दूसरे पैर को अपने पीछे उठाएं। अपने दूसरे पैर और विपरीत हाथ को उठाते हुए, अगले पुनरावृत्ति पर पक्षों को स्विच करें।
बर्ड डॉग करने के 3 फायदे
नियमित रूप से प्रदर्शन करने वाले पक्षी कुत्तों के कुछ लाभों पर विचार करें।
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- पक्षी कुत्ते आपकी मूल स्थिरता बढ़ा सकते हैं . रेक्टस एब्डोमिनिस और ऑब्लिक जैसे पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करके, पक्षी कुत्ते कोर ताकत और स्थिरीकरण का निर्माण करते हैं।
- पक्षी कुत्ते आपकी मुद्रा में सुधार कर सकते हैं . उचित रूप के साथ, बर्ड डॉग व्यायाम आपकी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत कर सकता है जैसे इरेक्टर स्पाइना और रोजमर्रा की मुद्रा में मदद करता है।
- पक्षी कुत्ते आपकी गतिशीलता को बढ़ा सकते हैं . पक्षी कुत्ता आपके चारों अंगों को गति की लगभग पूरी श्रृंखला के माध्यम से रखता है, आपके ऊपरी शरीर में डेल्टोइड्स और ट्राइसेप्स जैसी मांसपेशियों को सक्रिय करता है, साथ ही आपके निचले शरीर में ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग भी। अभ्यास के साथ, पक्षी कुत्ते आपके जोड़ों के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, आपकी बाहों और पैरों में गतिशीलता में सुधार करते हैं।
बर्ड डॉग्स को परफेक्ट फॉर्म के साथ कैसे करें
पक्षी कुत्तों के लिए, प्रत्येक पक्ष पर ६-१० दोहराव के २-३ सेट करके शुरू करें। सभी सेटों और दोहरावों में अच्छी तकनीक बनाए रखने की आपकी क्षमता के आधार पर अपने सेट और दोहराव चुनें।
- अपने घुटनों और पैर की उंगलियों के साथ और फर्श के संपर्क में चौतरफा स्थिति में आने से शुरू करें। आपके कूल्हे आपके घुटनों के ऊपर होने चाहिए। आपके हाथ सीधे आपके कंधों के नीचे होने चाहिए।
- अपने हाथों से जमीन को पकड़ें, और अपने कंधों को बाहर की ओर घुमाकर अपने लेट्स को संलग्न करें। आपका श्रोणि थोड़ा टक किया हुआ होना चाहिए और आपकी पसलियां नीचे होनी चाहिए।
- अपने कोर को उलझाते हुए अपने कंधों और कूल्हों को पहले से तनाव दें। आपकी ठुड्डी पूरे आंदोलन के दौरान टिकी रहनी चाहिए, जैसे कि आप अपनी ठुड्डी के नीचे एक अंडा रखने की कोशिश कर रहे हों। सभी दोहराव इस स्थिति से शुरू होने चाहिए।
- अपने संरेखण को बनाए रखते हुए, धीरे-धीरे अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को बढ़ाएं। अपने दाहिने हाथ से आगे पहुंचें और अपनी बाईं एड़ी के माध्यम से पीछे की ओर पहुंचें।
- आपके कंधे और कूल्हे होने चाहिए समानांतर फर्श पर, और आपका श्रोणि स्थिर रहना चाहिए। आपका दाहिना हाथ और बायां पैर लंबा होना चाहिए।
- धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटने और पक्षों को स्विच करने से पहले अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर के साथ कुछ सेकंड के लिए रुकें।
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और अधिक जानें4 पक्षी कुत्ते विविधताएं
इन चार पक्षी कुत्ते विविधताओं में से एक को आजमाने पर विचार करें।
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- स्थिरता गेंद पक्षी कुत्ता : यदि आपको पक्षी कुत्तों को प्रदर्शन करने में परेशानी हो रही है, तो व्यायाम के दौरान अपने श्रोणि के नीचे एक स्थिरता गेंद रखने पर विचार करें ताकि आपकी बाहों और पैरों से कुछ दबाव कम हो सके।
- भारित पक्षी कुत्ता : अभ्यास के दौरान डंबल की एक जोड़ी पकड़कर इस बदलाव का अभ्यास करें।
- ऊंचा पक्षी कुत्ता : इस उन्नत बदलाव के लिए, अपने घुटनों को ऊपर उठाएं और अपनी पीठ और पैरों को एक सीधी रेखा बनाते हुए अपने आप को पुश-अप स्थिति में रखें। इस स्थिति में रहते हुए, अपने पैरों और बाहों को एक पक्षी कुत्ते के आंदोलन पैटर्न में उठाएं।
सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें
एक समर्थक की तरह सोचें
मास्टर ट्रेनर जो होल्डर आपको बेहतर कसरत, अधिक प्रभावी पोषण और एक स्वस्थ मानसिकता के लिए अपना समग्र दृष्टिकोण सिखाता है।
कक्षा देखेंयदि आपके पास पहले से या पहले से मौजूद स्वास्थ्य की स्थिति है, तो व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। व्यायाम कार्यक्रम की सुरक्षा और प्रभावशीलता सुनिश्चित करने के लिए उचित व्यायाम तकनीक आवश्यक है, लेकिन आपको अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के आधार पर इष्टतम परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रत्येक अभ्यास को संशोधित करने की आवश्यकता हो सकती है। हमेशा ऐसे वज़न का चयन करें जो आपको पूरे आंदोलन के दौरान अपने शरीर पर पूर्ण नियंत्रण रखने की अनुमति देता है। कोई भी व्यायाम करते समय, अपने शरीर पर पूरा ध्यान दें और दर्द या बेचैनी महसूस होने पर तुरंत रुक जाएं।
निरंतर प्रगति देखने और शरीर की ताकत बनाने के लिए, अपने व्यायाम कार्यक्रम में उचित वार्म-अप, आराम और पोषण शामिल करें। आपके परिणाम अंततः आपके वर्कआउट से पर्याप्त रूप से ठीक होने की आपकी क्षमता पर आधारित होंगे। पर्याप्त वसूली की अनुमति देने के लिए समान मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने से पहले 24 से 48 घंटे तक आराम करें।
अपनी वेलनेस जर्नी में गहराई से उतरना चाहते हैं?
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