बेंच डिप एक्सरसाइज गाइड: बेंच डिप्स में महारत कैसे हासिल करें

यदि आप एक बहुमुखी ऊपरी शरीर की कसरत की तलाश कर रहे हैं जो आपके ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, तो बेंच डिप्स का अभ्यास करने पर विचार करें।

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• बेंच डिप्स क्या हैं?
• बेंच डिप्स करने के 3 फायदे
• परफेक्ट फॉर्म के साथ बेंच डिप्स कैसे करें
• 3 बेंच डुबकी विविधताएं
• सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें
• अपनी वेलनेस जर्नी में गहराई से उतरना चाहते हैं?
• जो होल्डर के मास्टरक्लास के बारे में अधिक जानें

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बेंच डिप्स क्या हैं?

बेंच डिप्स एक बॉडीवेट व्यायाम है जिसे आपकी बाहों, कंधों और छाती में मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इन्हें ट्राइसेप्स डिप्स के नाम से भी जाना जाता है। अपने निचले शरीर को अपने सामने फर्श तक बढ़ाकर एक बेंच या ऊँची सतह पर बैठकर बेंच डिप्स करें। बेंच के किनारे पर अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए, धीरे-धीरे अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी ऊपरी भुजा और अग्रभाग 90 डिग्री का कोण न बना लें।

बेंच डिप्स करने के 3 फायदे

नियमित रूप से बेंच डिप्स करने के कुछ लाभों पर विचार करें।

1. बेंच डिप्स आपके ऊपरी शरीर में मांसपेशियों के निर्माण में आपकी मदद कर सकते हैं . हालांकि बेंच डिप्स मुख्य रूप से ट्राइसेप्स एक्सरसाइज हैं, लेकिन वे आपके कंधे के सामने और आपकी छाती में पीईसी की मांसपेशियों को भी लक्षित करते हैं।
2. बेंच डिप्स आपके कोर को स्टेबलाइजर मसल्स के रूप में इस्तेमाल करते हैं . उचित रूप के साथ, बेंच डिप्स आपके मूल स्थिरीकरण को बढ़ा सकते हैं। इस लाभ को प्राप्त करने के लिए अपने बेंच डिप अभ्यास के दौरान गति की पूरी श्रृंखला में अपने कोर को सक्रिय रखें।
3. आप घर पर बेंच डिप्स कर सकते हैं . बेंच डिप एक बेहतरीन घरेलू कसरत है जिसे आप कुर्सी, सीढ़ी या किसी अन्य ऊँची सतह के साथ कर सकते हैं।

परफेक्ट फॉर्म के साथ बेंच डिप्स कैसे करें

बेंच डिप्स के लिए, १०-१५ दोहराव के २-३ सेटों से शुरू करें। सभी सेटों और दोहरावों में अच्छी तकनीक बनाए रखने की आपकी क्षमता के आधार पर अपने सेट और दोहराव चुनें।

1. अपने कूल्हों के पास अपने हाथों से एक बेंच के किनारे पर बैठें। आपकी हथेलियाँ बेंच पर होनी चाहिए और आपकी उँगलियाँ आपके कूल्हों की ओर होनी चाहिए।
2. अपने पैरों को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक कि आपके कूल्हे बेंच से थोड़ा आगे न हों। आपके पैर मुड़े हुए या सीधे हो सकते हैं। आपके कंधे आपकी कलाई के ऊपर होने चाहिए। अपने लेट्स को संलग्न करने के लिए अपने कंधों को बाहर की ओर घुमाएं।
3. आपकी ठुड्डी पूरे आंदोलन के दौरान टिकी रहनी चाहिए, जैसे कि आप अपनी ठुड्डी के नीचे एक अंडा पकड़ रहे हों। आपका श्रोणि थोड़ा टक किया हुआ होना चाहिए और आपकी पसलियां नीचे होनी चाहिए। अपने कोर को उलझाते हुए अपने कंधों और कूल्हों को पहले से तनाव दें। सभी दोहराव इस शुरुआती स्थिति से शुरू होने चाहिए।
4. अपने संरेखण को बनाए रखते हुए, धीरे-धीरे अपनी कोहनी मोड़ें और अपने कूल्हों को फर्श की ओर तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएँ और अग्रभाग 90-डिग्री कोण न बना लें। आंदोलन के तल पर रुकें।
5. ऊपर की ओर गति शुरू करने के लिए, अपनी कोहनी को सीधा करने के लिए अपने ट्राइसेप्स को निचोड़ें।
6. अपनी कोहनी में थोड़ा सा मोड़ बनाए रखते हुए अपने ट्राइसेप्स को निचोड़कर आंदोलन को समाप्त करें। आंदोलन केवल आपकी कोहनी पर होना चाहिए।
7. दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं।

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3 बेंच डुबकी विविधताएं

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यदि आप अपने फिटनेस स्तर के अनुरूप इस अभ्यास के एक संशोधित संस्करण की तलाश कर रहे हैं, तो इन तीन बेंच डिप विविधताओं पर विचार करें।

1. बैंड-असिस्टेड डिप्स : यदि आपको पूर्ण बॉडीवेट बेंच डिप करने में परेशानी हो रही है, तो बैंड-असिस्टेड डिप आज़माएं। एक प्रतिरोध बैंड के दोनों सिरों को एक डुबकी स्टेशन या अन्य पर सलाखों के लिए सुरक्षित करें समानांतर सलाखों। अपने घुटनों को बैंड पर टिकाएं क्योंकि आप अपने आप को सलाखों पर कम करते हैं।
2. भारित बेंच डुबकी : इस उन्नत भिन्नता को करने के लिए, दो बेंचों को एक दूसरे के विपरीत व्यवस्थित करें। एक बेंच पर बैठ जाएं और अपने पैर दूसरी बेंच पर रखें। बेंच डिप मूवमेंट पैटर्न के माध्यम से खुद को नीचे करने से पहले, अपनी गोद में एक डंबल, केटलबेल या वेट प्लेट सेट करें।
3. तल डुबकी : यदि आप इस अभ्यास के लिए एक ऊँची सतह का उपयोग नहीं करना चाहते हैं, तो फ्लोर डिप वेरिएशन का प्रयास करें। अपने शरीर को अपने हाथों और पैरों के साथ फर्श या व्यायाम चटाई पर रखकर फर्श डुबकी का अभ्यास करें - एक केकड़ा चलने के अभ्यास के समान। अपने शरीर को फर्श पर कम करें और फिर अपनी बाहों को फिर से फैलाएं।

सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें

यदि आपके पास पहले से या पहले से मौजूद स्वास्थ्य की स्थिति है, तो व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। व्यायाम कार्यक्रम की सुरक्षा और प्रभावशीलता सुनिश्चित करने के लिए उचित व्यायाम तकनीक आवश्यक है, लेकिन आपको अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के आधार पर इष्टतम परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रत्येक अभ्यास को संशोधित करने की आवश्यकता हो सकती है। हमेशा ऐसे वज़न का चयन करें जो आपको पूरे आंदोलन के दौरान अपने शरीर पर पूर्ण नियंत्रण रखने की अनुमति देता है। कोई भी व्यायाम करते समय, अपने शरीर पर पूरा ध्यान दें और दर्द या बेचैनी महसूस होने पर तुरंत रुक जाएं।

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निरंतर प्रगति देखने और शरीर की ताकत बनाने के लिए, अपने व्यायाम कार्यक्रम में उचित वार्म-अप, आराम और पोषण शामिल करें। आपके परिणाम अंततः आपके वर्कआउट से पर्याप्त रूप से ठीक होने की आपकी क्षमता पर आधारित होंगे। पर्याप्त वसूली की अनुमति देने के लिए समान मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने से पहले 24 से 48 घंटे तक आराम करें।

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