बारबेल रो गाइड: बारबेल रो को कैसे मास्टर करें?

बारबेल रो आपके स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वर्कआउट रूटीन में शामिल करने के लिए एक बहुमुखी व्यायाम है।

अनुभाग पर जाएं

• एक बारबेल पंक्ति क्या है?
• बारबेल रो बनाम टी-बार रो: क्या अंतर है?
• उचित फॉर्म के साथ बारबेल रो कैसे करें
• सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें
• अपनी वेलनेस जर्नी में गहराई से उतरना चाहते हैं?
• जो होल्डर के मास्टरक्लास के बारे में अधिक जानें

मास्टर ट्रेनर जो होल्डर आपको बेहतर कसरत, अधिक प्रभावी पोषण और एक स्वस्थ मानसिकता के लिए अपना समग्र दृष्टिकोण सिखाता है।

एक बारबेल पंक्ति क्या है?

बारबेल रो, जिसे बेंट-ओवर बारबेल रो के रूप में भी जाना जाता है, एक फुल-बॉडी कंपाउंड एक्सरसाइज है जो आपके शरीर में कई मांसपेशी समूहों को काम करती है, जिसमें पीठ के निचले हिस्से, ऊपरी पीठ, पैर और हाथ शामिल हैं। विशेष रूप से, बारबेल पंक्ति आपकी पीठ में कई मांसपेशियों को काम करती है, जिसमें लैटिसिमस डॉर्सी, इन्फ्रास्पिनैटस मांसपेशी, रॉमबॉइड्स, इरेक्टर स्पाइना मांसपेशियां और पश्च डेल्टॉइड मांसपेशियां (जिसे रियर डेल्ट भी कहा जाता है) शामिल हैं। लोहे का दंड पंक्ति केवल पीठ के व्यायाम से कहीं अधिक है; यह आपके ट्राइसेप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स पर भी काम करता है।

बारबेल रो बनाम टी-बार रो: क्या अंतर है?

पारंपरिक बारबेल पंक्ति के दर्जनों रूपांतर हैं, जिनमें अंडरहैंड ग्रिप रो, इनवर्टेड रो, बॉडीवेट रो और डंबल रो शामिल हैं। सबसे लोकप्रिय पंक्ति विविधताओं में से एक टी-बार पंक्ति है। जबकि लोहे का दंड पंक्ति और टी-बार पंक्ति एक ही मांसपेशी समूहों के कई काम करते हैं, उनके बीच कुछ महत्वपूर्ण अंतर हैं।

• बारबेल प्लेसमेंट : पारंपरिक बारबेल पंक्ति के लिए, आप बारबेल को सीधे अपने सामने रखते हैं और इसे अपनी छाती की ओर उठाते हैं। टी-बार पंक्ति के लिए, आप बारबेल को स्ट्रैडल करते हैं और एक छोर को अपने पैरों के बीच उठाते हैं जबकि दूसरा जमीन पर रहता है।
• पकड़ : दो पंक्ति विविधताओं के बीच एक और अंतर ग्रिप तकनीक है। बारबेल रो का प्रदर्शन करते समय, आपके हाथ आपके घुटनों के बाहर की तरफ बार को पकड़ते हैं। इसके विपरीत, आप अपने हाथों को टी-बार पंक्ति के लिए अपने घुटनों के बीच रखें।
• गति की सीमा . व्यापक पकड़ के साथ, बारबेल पंक्ति में टी-बार पंक्ति की तुलना में गति की थोड़ी अधिक सीमा होती है, जिससे आपके कंधे के जोड़ों में अधिक गति होती है। कंधे की चोट से बचने के लिए, पहले हल्के वजन का उपयोग करना सुनिश्चित करें, खासकर यदि आप नौसिखिए भारोत्तोलक हैं।

आपकी पीठ की मांसपेशियों में अतिवृद्धि को प्रोत्साहित करने के लिए बारबेल पंक्ति और टी-बार पंक्ति दोनों उत्कृष्ट कसरत हैं, खासकर जब पुल-अप, लेट पुलडाउन, बेंच प्रेस, या डेडलिफ्ट जैसे अन्य शक्ति प्रशिक्षण अभ्यासों के साथ संयुक्त।

उचित फॉर्म के साथ बारबेल रो कैसे करें

लोहे का दंड पंक्ति के लिए, एक वजन का उपयोग करके शुरू करें जिसे आप ६-१० पुनरावृत्तियों के २-३ सेटों के लिए नियंत्रित कर सकते हैं। ऐसा वज़न चुनें जो आपको सभी सेटों और दोहरावों में अच्छी तकनीक बनाए रखने की अनुमति देता हो।

1. सेट हो जाओ। बारबेल के सामने सीधे खड़े हो जाएं और अपने मिडफुट को बारबेल के बीच के नीचे संरेखित करें। आपका आसन लंबा होना चाहिए और आपकी पीठ सीधी हो और आपके पैर कंधे-चौड़ाई अलग हों। अपने घुटनों में हल्का सा मोड़ रखें। आपके कंधे एक तटस्थ सिर और गर्दन की स्थिति के साथ सीधे आपके कूल्हों के ऊपर होने चाहिए। आपकी ठुड्डी पूरे आंदोलन के दौरान टिकी रहनी चाहिए, जैसे कि आप अपनी ठुड्डी के नीचे एक अंडा पकड़ रहे हों। आपके पैरों का वजन प्रत्येक पूरे पैर पर समान रूप से वितरित होना चाहिए। एक स्थिर पैर की स्थिति बनाने के लिए फर्श को अपने पैरों से पकड़ें। आपकी भुजाएं आपकी भुजाओं से लंबी रहनी चाहिए और आपकी कोहनियों में हल्का सा झुकना चाहिए।
2. बारबेल की ओर नीचे आने से पहले अपने कोर को उलझाते हुए अपने कंधों और कूल्हों को तानें।
3. अपने कूल्हों से टिकाएं, और अपने कूल्हों और घुटनों को मोड़कर अपने शरीर को बारबेल की ओर ले जाएं।
   
4. ओवरहैंड ग्रिप के साथ, बारबेल को अपने घुटनों के ठीक बाहर पकड़ें। अपनी बाहों को बाहर की ओर घुमाते हुए अपनी पीठ की मांसपेशियों को संलग्न करें, और खड़े होने के लिए अपने पैरों को जमीन में दबाएं।
   
5. एक तटस्थ रीढ़ बनाए रखते हुए, अपने कूल्हों को पीछे की ओर टिकाएं। आपकी पिंडली लंबवत होनी चाहिए और आपका ऊपरी शरीर 30- से 45 डिग्री के कोण पर होना चाहिए। आपको अपने पैरों को अपनी स्थिति का समर्थन करने के लिए काम करते हुए महसूस करना चाहिए। सभी दोहराव इसी स्थिति से शुरू होने चाहिए।
6. अपने लेट्स को निचोड़कर और बारबेल को अपने कूल्हों की ओर खींचकर ऊपर की ओर गति करें। आपकी कोहनी आपके पीछे 45 डिग्री के कोण पर यात्रा करनी चाहिए। जब आप बारबेल को अपने शरीर के पास खींचते हैं तो आपके कंधे के ब्लेड स्वाभाविक रूप से पीछे हट जाते हैं। आपकी ऊपरी भुजाएँ आपके शरीर के अनुरूप होनी चाहिए और आपकी भुजाएँ 90-डिग्री के कोण पर झुकी हुई हों।
7. नीचे की ओर आंदोलन शुरू करें। अपने रोइंग अलाइनमेंट को बनाए रखते हुए, अपनी कोहनियों को सीधा करें, और बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में आने दें।
8. आपके कंधे के ब्लेड स्वाभाविक रूप से लंबे होने चाहिए क्योंकि आपकी कोहनी सीधी होती है और बारबेल आपके शरीर से दूर जाती है।

परास्नातक कक्षा

आपके लिए सुझाया गया

दुनिया के महानतम दिमागों द्वारा सिखाई गई ऑनलाइन कक्षाएं। इन श्रेणियों में अपना ज्ञान बढ़ाएँ।

फिटनेस और वेलनेस फंडामेंटल सिखाता है

संरक्षण सिखाता है

अभियान रणनीति और संदेश सिखाएं

अर्थशास्त्र और समाज पढ़ाता है

सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और चोट से कैसे बचें

यदि आपके पास पहले से या पहले से मौजूद स्वास्थ्य की स्थिति है, तो व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। व्यायाम कार्यक्रम की सुरक्षा और प्रभावशीलता सुनिश्चित करने के लिए उचित व्यायाम तकनीक आवश्यक है, लेकिन आपको अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के आधार पर इष्टतम परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रत्येक अभ्यास को संशोधित करने की आवश्यकता हो सकती है। हमेशा ऐसे वज़न का चयन करें जो आपको पूरे आंदोलन के दौरान अपने शरीर पर पूर्ण नियंत्रण रखने की अनुमति देता है। कोई भी व्यायाम करते समय, अपने शरीर पर पूरा ध्यान दें और दर्द या बेचैनी महसूस होने पर तुरंत रुक जाएं।

निरंतर प्रगति देखने और शरीर की ताकत बनाने के लिए, अपने व्यायाम कार्यक्रम में उचित वार्म-अप, आराम और पोषण शामिल करें। आपके परिणाम अंततः आपके वर्कआउट से पर्याप्त रूप से ठीक होने की आपकी क्षमता पर आधारित होंगे। पर्याप्त वसूली की अनुमति देने के लिए समान मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने से पहले 24 से 48 घंटे तक आराम करें।

अपनी वेलनेस जर्नी में गहराई से उतरना चाहते हैं?

एक समर्थक की तरह सोचें

मास्टर ट्रेनर जो होल्डर आपको बेहतर कसरत, अधिक प्रभावी पोषण और एक स्वस्थ मानसिकता के लिए अपना समग्र दृष्टिकोण सिखाता है।

कुछ एथलीजर पर फेंको, आग लगाओ a मास्टरक्लास वार्षिक सदस्यता , और नाइके मास्टर ट्रेनर और . से विशेष निर्देशात्मक वीडियो के साथ इसे पसीना बहाने के लिए तैयार हो जाएं जीक्यू फिटनेस विशेषज्ञ जो होल्डर। अपने कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति में सुधार करना चाहते हैं? जो के HIIT वर्कआउट को आजमाएं। थोड़ा झूमने की कोशिश कर रहे हैं? उसके लिए उसे एक स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वर्कआउट मिला है। फिटनेस टिप्स से लेकर न्यूट्रिशन हैक्स तक, जो कुछ ही समय में आपको स्वस्थ महसूस कराएगा।